Burn-Out ist das Syndrom des \“ausgebrannt\“ seins. Kurz und knapp besteht es aus drei Teilen:

1. Gefühl der Erschöpfung: Wir fühlen uns überfordert, ständig unter Strom, leiden gelegentlich unter Versagensängsten und können uns auch in der Freizeit kaum entspannen.
2. Distanzierung & Zynismus: Wir fühlen eine innere Leere und eine Sinnlosigkeit unseres Tuns, die uns frustriert. Wir werden zynisch und abweisend und zeigen gelegentlich Schuldgefühle..
3. Verringertes Leistungsvermögen: Wir zweifeln an unseren Fähigkeiten, sind weniger kreativ, können uns schlechter Konzentrieren und sind weniger leistungsfähig.

Auch körperlich kann so einiges los sein: Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus, Muskelverspannungen, Zähneknirschen, Atembeschwerden, Herzrasen, Magen-/Darmbeschwerden, Schlafstörungen, Zyklusstörungen bei Frauen.

Das sind weiche Kriterien und wenn wir es zu genau nehmen, leiden wir alle irgendwie und irgendwann am Burn-Out. Dennoch sollten wir hellhörig werden, wenn wir uns dauerhaft erschöpft fühlen, uns eine Gleichgültigkeit überfällt und wir nicht mehr aus dem Quark kommen. Die freche WHO hat das Burn-Out-Syndrom aber noch nicht als Krankheit anerkannt, sondern als Auslöser für Erkrankungen wie eine \“Depression\“. Aber wer fragt schon die WHO?

Wie ensteht ein Burn-Out? Laut dem neuesten Diagnosebuch (ICD-11) ist das Burn-Out durch \“Stress am Arbeitsplatz\“ entstanden, \“der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann\“. Lisa Feldmann Barrett, eine berühmte Emotionsforscherin hat da eine kluge Theorie: Die Hauptaufgabe unseres Gehirnes ist das Überleben des Organismus und das gelingt durch die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtes (\“Allostase\“). Wir haben ein \“Körperkonto\“ und können es entweder aufladen oder es belasten. So weit, so verständlich. Wenn wir jedoch in der Schule oder bei der Arbeit dauerhaft unter Strom stehen UND Freizeitstress dazu kommt UND wir nicht mehr abschalten können UND wir Schlafprobleme bekommen, dann sind wir laut Lisa schlechte Banker :/ Wir kommen in ein Ungleichgewicht und machen Schulden auf unserem Körperkonto. Unser Körperbewusstsein versucht dem zu begegnen, in dem es das Stressystem (siehe Beitrag zum Stress) hoch fährt, damit wir den \“Säbelzahntiger\“ endlich mit letzter Kraft erlegen können… Nur sind die Säbelzahntiger in der modernen Zeit eher in zivil unterwegs und uns droht das Gefängnis, wenn wir sie erlegen. Also ist der Stress nicht mehr zeitgemäß und wir sind mit unserem Latein am Ende :/ Was machen wir nun?

Bis hier hin sind wir noch nicht in der Tabu-Zone, ein Burn-Out ist schon ok, aber eine Depression? Nein danke. Naja, was droht denn, wenn wir nicht auf die Zeichen und unseren Körper hören? Eine Depression erkennen wir an einem DAUERHAFTEN Zustand der Freudlosigkeit. Alles fühlt sich schwer und bleiern an, wir haben an nichts mehr Freude, können uns zu nichts motivieren und wir rutschen in eine Negativspirale von fiesen Gedanken, Selbstzweifel, Schuldgefühlen, Hoffnungslosigkeit. Spätestens jetzt ist professionelle Hilfe angesagt!

Was können wir bei einer beginnenden Depression tun? Wir brauchen Hilfe! Oder würdest du einen gebrochenen Arm einfach so lassen?? Zunächst müssen wir den Isolations-Selbstgesprächs-Teufelskreis unterbrechen. Schau dir meinen Beitrag zur Gehirnfunktion und den Beitrag zum Serotonin an. Unser Tagträumer-Netzwerk beschäftigt sich zunehmend mit Selbstzweifeln und Gedanken, die uns herunter ziehen. Das geht am Besten in einer Gemeinschaft, die uns gut tut und indem wir \“Lebenskraft-Staubsaugern\“ und \“Glücks-Räubern\“ aus unserem Leben zu verbannen. Der Clou ist, dass die Depression uns in die Einsamkeit zwängt. Gemeinschaft und ein \“echter\“ Gesprächspartner führt uns hier heraus und wir können wieder positivere Erfahrungen sammeln. Neben einer Psychotherapie sind manchmal antidepressive Medikamente hilfreich, schau dir auch dazu meinen Beitrag zum Serotonin an. Eine wichtige Rolle spielt auch unser Stresssystem (siehe Beitrag) Eine depressive Phase mag von alleine wieder verschwinden. Wenn wir sie jedoch mit uns selbst ausmachen und nichts daraus lernen, ist der nächste seelische \“Bruch\“ vorprogrammiert. Also, holen wir uns Hilfe!!

Achtung, Achtung: Selbst-Diagnose geht in die Hose! Dieser Text ist nur eine Stütze und Infos, damit du deine Antennen schärfen kannst. Wenn du oder jemand in deiner Nähe sich dreckig fühlen, macht es nicht mit euch aus, sondern sucht euch Hilfe! Ich weiß, dass ich dir so langsam auf die Nerven gehe. Aber es will einfach nicht in meinen Kopf, dass die Depression so eine GUTE Prognose hat, wenn wir sie ernst nehmen und sie so viel Schaden anrichtet, wenn wir sie unter den Teppich versuchen zu kehren…

Mein Fazit:
Ein Gefühl von \“Burn-Out\“ überkommt uns alle hin und wieder. Entscheidend ist, dass wir unser Körperkonto wieder befüllen und Energie tanken. Wir müssen lernen, ein \“balanciertes\“ Leben zu führen, Kraft-Räuber vor der Tür zu lassen und Tätigkeiten nach zu gehen, die uns erfüllen! Dennoch kann eine Depression jeden erwischen, manche reden sogar von einer Pandemie der Einsamkeit. Lasst uns dem entkommen, in dem wir uns ein solides soziales Netzwerk schaffen, gerne klein und fein Irgendwann kommt ein Punkt, an dem wir Hilfe benötigen und diese auch holen sollten. Ein echter Freund und ein einfühlsamer Therapeut ist ein Geschenk für ein erfülltes Weiterleben.

Dein Felix

Siehe auch:
Lisa Feldmann Barrett

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

Wir stammen von den \“Einzellern\“ ab, die vor hunderten Millionen von Jahren in der Ursuppe der Welt herumschwammen und wir haben ein Prinzip beibehalten. Unsere Körperzellen (insg. 75 Billionen) arbeiten zunächst für sich alleine, sie halten ihre Balance an den Außenhäuten (Membranen), in dem sie ein genau ausgeklügeltes Spannungsniveau von elektrisch geladenen Teilchen aufrecht erhalten (sogenanntes Aktionspotential). Dafür gibt es eigene Pumpen, die z.B. das Kochsalz aus der Zelle und das Kalium in die Zelle katapultieren.

Diese Zellen im Verbund bilden irgendwann ein Organ, darin sprechen sie auf eine ganz ausgeklügelte Weise miteinander, u.a. mit Botenstoffen. Die Organe sind auf ihre Art auch selbstständig unterwegs, sie haben das Prinzip des Einzellers weiterentwickelt Die Niere filtert den Urin auch ohne Ansage vom Gehirn-Chef heraus, die Filterleistung wird jedoch von einem Hormon aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) mit in die richtigen Bahnen gelenkt. Noch spannender ist unser Herz. Es ist ein autarkes System mit einem eigenen elektromagnetischen Feld, wo sogar unser Gehirn dagegen abstinken kann, mit seinen kleinen Wellen im Oberstübchen… Das Herz hat seinen eigenen Schrittmacher, es schlägt von und für sich und für sein Leben gerne, ca. 3 Milliarden Mal, unaufhörlich und tapfer Wenn unser vegetatives Nervensystem (siehe Beitrag) \“möchte\“, dass unser Herz schneller schlägt, dann wird der Sympatikus aktiviert, soll sich unser Herz beruhigen, dann bringt der Nervus Vagus, die \“parasympatischen Nervenfasern\“, unser Herz zur Ruhe. Es ist also wie bei einem Reiter und seinem Pferd. Das Pferd (unser Herz) rennt von alleine, der Reiter (das Gehirn) gibt dem Pferd nur hier und da Anweisungen, was es zu tun hat.

Jetzt kommen wir mal zum ganzen Körper und ich habe dir versprochen, ein kurzes Thema daraus zu machen. Obwohl es soooo viele Wunder zu bestaunen gibt

Also, kommen wir zur Frage zurück, wie unser Gehirn den Körper steuert. Wichtig: Das Gehirn kann gar nicht einfach \“abbilden\“, was in unserem Körper vor sich geht, von der Großzehe bis zu den Ohren, denn auf diese Weise wäre unser Gehirn schnell überfordert. Es ist, wie ein Pferdezüchter, der jedem einzelnen Pferd seiner Herde jeden einzelnen Schritt und die Bewegung der Gelenke vorgeben müsste, einfach unmöglich…

Wie funktioniert es dann?? Schau dir das Video mal an. Es ist ein Experiment, das \“Rubber-Hand-Illusion\“ genannt wird. Den Probanden wird eine Gummihand vorgelegt, die ihrer eigenen Hand ähnlich sieht…

Puh, das war knapp!!! Dieses Experiment wurde vielfach wiederholt und abgeändert. Fakt bleibt, dass unser Gehirn die Gummihand als sein eigenes Körperteil anzunehmen scheint und dass wir darin sogar Schmerzen empfinden können. Das können wir uns nur auf eine Art erklären.

Mein Fazit:
Unser Gehirn bildet kein \“Abbild\“ des echten Körpers. Es ist nicht sein Job, über alles Bescheid zu wissen. Unser Gehirn steuert und kontrolliert den Körper, da wo es gerade sein Augenmerk darauf legt. Es hat wie der Pferdezüchter eine Ahnung, was in seinem Körper vorgeht, es konstruiert ein Gesamtbild. Unser Bild vom Körper basiert nicht auf reinem Faktenwissen, das Gehirn ist keine Kamera, die alles im Körper 100% korrekt aufnimmt. Das Körperbild basiert auf Einschätzungen, Vorerfahrungen und Vorhersagen, die wir bisher in unserem Leben gemacht haben. Das kann man auch übertrieben eine \“Körperhalluzination\“ nennen. So haben wir eine GENIALE Lösung, wie Körper und Gehirn miteinander blitzschnell Entscheidungen treffen können, auch wenn ich einmal zu viel die Hand weg gezogen habe, sicher ist sicher und unser Überleben geht vor!!

Siehe auch:

Vortrag von Anil Seth über unser Bewusstsein und Halluzinationen.

Podcasts von Joe Rogan mit Sam Harris

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Ziehen wir uns die Mechaniker-Klamotten an und schauen wir mal unter die Motorhaube. Besser gesagt, wir gehen erstmal in die Fabrik. Wie entsteht denn unser Gehirn?

Hier kann ich euch das Buch \“Selbstbestimmen\“ von Manfred Spitzer ans Herz legen. Dank seinem Werk durfte ich meine Ausbildung als Gehirn-Mechaniker vor 20 Jahren beginnen Ich weiß, ganz schön \“reduktionistisch\“, aber um Zusammenhänge verstehen zu können, müssen wir erstmal einfach anfangen. Wenn ich dir ein Orchester und eine Synphonie erklären wollte, würde ich ja auch mit den Instrumenten anfangen und niemals behaupten, das Erlebnis eines Konzertbesuches sei nur darauf beschränkt. Gut, zurück zum Thema.

Unser Gehirn ensteht im Bauch unserer Mutter aus einem Rohr, dem \“Neuralrohr\“, welches sich nach und nach so faltet, das unsere Gehirnwindungen entstehen (sogenannte \“Gyrus\“, hat mit dem griechischen Essen zum Glück nichts zu tun, ist aber eine schöne Eselsbrücke, aber dazu gleich mehr)… Insgesamt kommen wir so auf eine Fläche von 1/4m², über 100 Milliarden Nervenzellen mit unzählbar vielen Verbindungen. Das komplexeste Organ, das wir bisher entdecken durften, boah ey

Also kommen wir zur Welt mit einem riesigen Haufen an Nervenzellen im Gehirn. Was nun folgt, ist eine unglaubliche Vernetzung der Neurone untereinander. Dieses Wissen können wir uns gleich zu Nutze machen. Wenn wir es schaffen mit Eselsbrücken eine neue Erkenntnis oder einen Namen mit bereits bekanntem zu verbinden, dann merken wir es uns besser

Soweit, so gut! Jetzt schauen wir uns den Motor mal genauer an. Zunächst gibt es ja Nervenzellen, die Neuronen.

Nervenzellen sind wie Stromkabel, sie leiten mit Spannungsunterschieden ein Signal von A nach B. Die Myelinscheide ist dabei die Isolation. Je dicker das Kabel, je schneller die Übertragung Die Nervenzellen verbinden sich in unzähligen Synapsen, also ganz schmalen flüssigkeitsgefüllten Spalten zwischen den Nervenzellen.

Falls du ein Neuro-Checker werden willst, hier eine geniale Übersicht von meinem Freund Wikipedia:

Die Nervenzellen aktivieren oder hemmen sich gegenseitig (ganz einfach mit Plus- und Negativ-Spannung) und, ob ein Signal weiter geleitet wird, hängt von der Anzahl der Synapsen ab, die wir zwischen den Nervenzellen gebildet haben. Ein kleines Beispiel gefällig. Du weißt, dass ein Auto mit 500PS schneller ist als eins mit 20PS. Da sind als viele Synapsen gebildet worden und der Gedanke ging so schnell, wie eine Rakete durch deinen Kopf. Wenn ich jetzt das Gegenteil behaupten würde, wäre dein Stirnrunzeln und der Zeigefinger an der Schläfe sehr wahrscheinlich das Ergebnis Wenn ich dir jetzt aber sage, dass es beim Traktor z.B. ja nicht um die Geschwindigkeit, sondern um die ausgeübte Kraft geht und dass es mit dem Hubraum zusammenhängt, sind wahrscheinlich weniger Synapsen am Start und du denkst erstmal eine Weile drüber nach. Es sind also viele \“Umgehungswege\“ in deinem Gehirn aktiv, die versuchen, darin einen Sinn zu finden

Also gut, jetzt haben wir uns die Nervenzellen, die mit Strom funktionieren und die Synapsen angeschaut. Aber warum \“gottverdämmi\“ hören die Nerven einfach auf? Warum braucht es diesen Spalt? Wäre es nicht geschickter, die Nerven laufen einfach von einer Seite zur anderen und das Gehirn ist einfach nur der Sicherungskasten, wo alle Kabel zusammen laufen? Wenn das so wäre, dann würden wir wirklich mit einem dicken Kasten anstelle des Kopfes herum laufen und wahrscheinlich hätten wir so gar nicht durch das Becken unserer Mutter gepasst, arggg…. :/

Synapsen sind eine geniale Erfindung der Natur (oder vom lieben Gott, who knows!). Unser Gehirn hat damit die Möglichkeit, wie bei einem superadvancten Chemie-Cocktail-Schalthebel mit unseren Botenstoffen (Dopamin, Serotonin und Co.) Einfluss auf unsere Gedanken zu nehmen, sowohl im kleinen, als auch im Großen… Also, dann kommen wir mal zum Großen, unseren Gehirnregionen.

Jahrhunderte haben unsere Vorfahren geglaubt, unser Gehirn sei wie eine große Kommode aufgebaut. Es wurde geglaubt, dass wir für unsere Emotionen \“Schubladen\“ besitzen und wenn uns eine Schlange über den Weg läuft, dann wird aus der Amygdala (sog. Mandelkern), dem Fach der Angst schnell eine Reaktion dem restlichen Gehirn diktiert. Das ist leider so einseitig dargestellt, da es in \“toten\“ Gehirnen erforscht wurde. Wenn ich einem Orchester durch einen verschlossenen Vorhang lausche und nach dem Konzert die \“leblose\“ Bühne mit dem Scheinwerfer anschaue, kann ich auch behaupten, das Orchester bestehe nur aus Blasinstrumenten, Streichern und Schlagzeugen. Das stimmt zwar, es ist jedoch leider nur ein Teil der Wahrheit. Wir konnten lange unser Gehirn entweder im toten Zustand erforschen oder indirekt durch das Verhalten der Person auf seine Arbeitsweise Rückschlüsse ziehen (Orchester hinter dem Vorhang). Seit den 2000er Jahren haben uns aber PET-Scans und Co. den Blick in ein lebendes, denkendes und arbeitendes Gehirn ermöglicht und unsere Modelle, wie das Gehirn arbeitet vollkommen verändert.

Unser Gehirn arbeitet in Netzwerken, die hierarchisch strukturiert sind und durch Knotenpunkte (sogenannten \“Hubs\“, siehe Beitrag über Netzwerke) mit einander in Verbindung stehen. Die Amygdala ist solch ein Knotenpunkt und sie verknüpft das \“Aufpasser-Netzwerk\“ mit unserem \“Allostase-Selbsterhalter-Netzwerk\“. Ihre Aufgabe ist es, u.a. äußere Reize zu erkennen und einzuschätzen (sog. \“Threat-Detection\“). Sie ist kein \“Zentrum der Angst\“, das ist aus dem letzten Jahrtausend, sorry :/

Wie können wir jetzt dieses Wissen nutzen, um unser Lernen zu optimieren? Wir müssen auf der \“Wippe unserer Netzwerke\“ lernen zu tanzen, und zwar auf der Stange, sonst wirds schnell langweilig. Kleiner Reminder aus dem Beitrag über, wie unser Gehirn funktioniert (kleine Wiederholung schadet nie ;):

Am besten Lernen wir, wenn unser \“Arbeits-Netzwerk\“ (das \“Central-Executive-Network\“) aktiv ist und das geht nur, wenn wir nicht gleichzeitig herum träumen. Das kennen wir alle! Wie gerne schweifen wir vom Thema ab und hängen gedankenverloren am Schreibtisch ab. Finger aus der Nase! Sehr vereinfacht ist das Aufpasser-Netzwerk (\“Salience-Network\“) stark vom Dopamin und Noradrenalin geprägt, die beiden Cousins. Erinnerst du dich an den Beitrag zum Dopamin und zum Stress?

Kommen wir also zu den Empfehlungen für ein \“geiles\“ Lernen:

1. Nutzen wir die ersten 8 Stunden nach unserem Aufstehen (die \“dopaminerge Phase\“), wo unser Aufpasser-Netzwerk Vollgas gibt. Hier können wir uns schwierigen Aufgaben widmen, die uns Grips kosten
2. Teile deine Lernphasen in Blöcke von 45 bis maximal 90 Minuten auf. Die Dauer ist trainierbar, über 90 Minuten wird es jedoch hardcore, denn deine Dopaminsynapsen sind ausgequetscht, wie eine leere Zitrone
3. Für Aufgaben mit Laserfokus kannst du am Tag maximal 2 Blöcke effektiv nutzen (schau beim Dopamin nach Nootropics, die dich ev. dabei unterstützen.
4. Die Nachmittagszeit (8-16 Stunden nach dem Aufstehen) ist unsere \“serotonerge Phase\“. Wir sind kreativer und können eher gesellschaftlichen Aufgaben nachgehen. Lass es entspannter angehen und gönn dir auch mal eine Pause, z.B. mit Non-Sleep-Deep-Rest oder \“Yoga Nidra\“ (einfach bei Youtube eingeben).
5. Wenn wir uns in der Nachmittagszeit sehr konzentrieren müssen und die beiden Cousins Dopamin und Noradrenalin herauskitzeln müssen, so können ein paar kleine Tricks helfen, die unser Stressniveau erhöhen. Da gibt es reichlich Möglichkeiten, deiner Phantasie seien keine Grenzen gesetzt. Du kannst mit einer vollen Blase weiter arbeiten, bis es nicht mehr geht oder dich in ein lautes Kaffee setzen, die Umgebungsgeräusche aktivieren dein Stresssystem und vieles mehr. Achte nur darauf, dass du dies nicht übertreibst
6. Willst du Profisportler werden und deine gelernten Bewegungsabläufe besser behalten, so ist es sinnvoll nach der Trainingseinheit ca. 5-10 Minuten das Gelernte \“sacken zu lassen\“. Studien haben gezeigt, dass dein Gehirn in dieser möglichst ungestörten Zeit die Muskelaktivierungen im Rückwärtsgang noch einmal durchgeht und es so besser im Körpergedächtnis bleibt. Stark, oder?? Nutze einfach die Möglichkeit, deine Muskeln (und deinen Geist) nach dem Training zu dehnen und gehe dabei in dich, das bewirkt Wunder
7. Wenn du ein kreativer Kopf und Schöpfer oder der erfolgreichste und glücklichste Liedermacher der Welt werden willst, dann besorge dir unbedingt das Buch \“The Creative Act\“ von Rick Rubin und du wirst Quellen deiner Inspiration finden, die du dir im Traum nicht hättest vorstellen können.

Zum Schluss noch ein kleiner Lern-Schmankerl. Wenn dir Merklisten schwer fallen, du immer alles ins Handy schreiben musst, dann hilft dir dieses Tool vielleicht weiter, an die Dinge zu denken.

Merke dir erstmal die folgenden Symbole mit kleinen Eselsbrückchen 1. der Kaktus, 2. der Schwan, 3. das Dreizack, 4. der Trabbi, 5. Die Hand, 6. Der Würfel, 7. der Zwerg (von den 7 Zwergen ;), 8. die Achterbahn, 9. die Schnecke (die 9 im Schneckenhaus) und 10. die Bibel (10 Gebote)…

So, jetzt möchtest du etwas einkaufen gehen und stellst dir die Gegenstände in deiner Umgebung vor, je eindrücklicher, je einprägsamer Du brauchst also 1. Klopapier (soso;), dann hängst du in deinen Gedanken eine Klopapierrolle an den Kaktus (autsch), dann brauchst du 2.Bananen. Die legst du auf den Schwan, schön ins Gefieder. Als drittes brauchst du Käse, den spießt.du auf dein Dreizack auf und 4. noch eine Kiste Bier, die lädst du natürlich in den Kofferraum des Trabbis… und so kannst du dir super Dinge merken, probier es aus und dein Gehirn-Jogging kann los gehen

Mein Fazit:

Wir lernen die Dinge, die uns unter die Haut gehen. Wenn wir uns emotional mit einem Thema identifizieren und wir erahnen, dass es uns weiter helfen könnte, dann sind unsere Netzwerke darauf \“laserfokussiert\“, wir können es ideal mit unseren gelernten Inhalten verknüpfen und durch die Wiederholung werden die Nervenbahnen dicker und die Synapsen mehr…

Siehe auch:

Apps:
Anki-Lern-App mit Lernkarten

Bücher:
Buch \“The Creative Act\“ von Rick Rubin

Buch \“Selbstbestimmen\“ von Manfred Spitzer

Podcasts:

Podcast von Lex Fridmann mit Lisa Feldman-Barrett über das Gehirn

Podcast vom Hubermanlab über Lernen, Schlaf und den Stoffwechsel

Podcast vom Hubermanlab über Lernen & Kreativität

Podcast von Andrew Huberman und Rick Rubin

Podcast vom Hubermanlab über Hören, Balance und beschleunigtes Lernen

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

Schlaf ist ein \“Zustand äußerer Ruhe\“ mit veränderter Gehirnaktivität. Ok, soweit, so gut. Aber was passiert denn beim Schlafen, warum verwenden wir 1/3 unserer Lebenszeit damit? Schauen wir uns die Botenstoffe im Gehirn (die Neurotransmitter) mal an, bei einem gesunden Schlafverhalten und einer guten Schlafarchitektur:

Das Serotonin (grün) spielt beim Schlaf eine bedeutende Rolle (Siehe Beitrag), es nutzt seine \“hemmende\“ Funktion insbesondere auf unser Frontalhirn um uns in den Schlaf zu begleiten. Durch ihre Abwesenheit glänzen die zwei Cousins Noradrenalin (=Adrenalin im Gehirn) und Dopamin, die ja eine aktivierende und erregende Funktion haben. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir in der Nacht unsere Erlebnisse und das Gelernte des letzten Tages erneut im Traum \“durchleben\“, um es zu organisieren oder zu festigen. Träume sind durch das Fehlen der Cousins frei von Anspannung und Ängsten und das scheint essentiell für die Verarbeitung des Erlebten zu sein. Und was ist mit Alpträumen? Die sind eine Ausnahme, sie treten in Tiefschlafphasen auf und der damit verbundene Dopamin-/ Noradrenalinanstieg sorgt für unser Aufwachen… Das Cortisol wird am frühen Morgen aktiv, wir haben ja gelernt, dass es unser Energiebereitsteller ist und das ist auch hier sein Job. Leider scheint der Cortisolanstieg früh morgens mit verantwortlich für die hohe Selbstmordrate in den Morgenstunden zu sein. In dieser Zeit nehmen sich besonders viele Menschen das Leben :///

*Meinungs-Alarm!* Warum haben unsere Nächte eigentlich auch eine dunkle Seite? Das ist spannend, denn wir empfinden negative und kreisende Gedanken insbesondere dann wenn wir nicht einschlafen können. So wie wir nachts die Welt in Grautönen sehen, so sind auch unsere Gedanken gefärbt. Woran liegt das, am Serotonin? Eventuell, es zeigt vor allem die hemmende Kraft des Botenstoffes und ich denke, dass es hauptsächlich am fehlenden \“Dopamin-Motivationscocktail\“ liegt (auch wenn mir aktuell hierfür wissenschaftliche Beweise fehlen). Die Botenstoffe beeinflussen sich ja gegenseitig und wenn die Kraft aufgebraucht ist, werden die Gedanken eben auch müder und negativer. Gebe ihnen nicht zu viel Raum, lenken wir uns lieber mit schönen Gedanken ab, das ist sinnvoller und überbrückt angenehmer die Zeit bis zum erholsamen Schlaf

Der Schlaf lässt sich in mehre Phasen einteilen. Es gibt die Tiefschlafphasen (sogenannte Non-Rapid-Eye-Movement-Phase oder Non-REM-Phase), in denen wir tief und fest schlafen, jedoch mit der Möglichkeit uns zu Bewegen. Das ist die Phase, in der unsere Bewegungsabläufe und sportliche Trainingseinheiten im Gehirn eingespeichert werden, aber auch langweiligere Dinge wie Grammatikregeln und Details aus der Schule werden hier ins Gedächtnis eingraviert Also Liebe Sportler und Streber, die Tiefschlafphase ist euer Buddy!!! Alpträume finden nach dem neuesten Stand der Wissenschaft (siehe unten) in dieser Phase statt, wer hätte es gedacht

Die Traumphasen (die Rapid-Eye-Movement-/ oder REM-Phasen) sind ganz schön spooky! Warum? Unser Körper wird vom Gehirn abgekoppelt und befindet sich in einer \“Atonie\“, d.h. in voller Entspannung aller Muskeln Einzig unsere Augen schlagen Purzelbäume unter den Augenlidern und wirbeln wild umher (daher der Begriff Rapid-Eye-Movement-Phase). Das ist die Phase, die für unsere Seelenhygiene sooooooooo wichtig ist (pass gut auf)!! Wir haben hier die einmalige Chance hässliche oder negative Events des Vortages erneut zu \“durchleben\“, in dem wir die \“Repeattaste drücken\“ Und das ohne Angst oder Anspannung, denn Dopamin und Noradrenalin sind nicht am Start. Ist das nicht genial? Wir können insbesondere in der zweiten Nachthälfte mit unseren Traumphasen blöden Ereignissen einen neuen Anstrich verpassen und ihnen eine neue Bedeutung geben. Liebe soziale Menschen, die ihr das Zwischenmenschliche liebt, die REM-Phasen sind euer eigener emotionaler Heiler

Schon Großmütterchen hat es gesagt, der Schlaf vor Mitternacht sei besonders wichtig! Stimmt leider nicht so ganz, sorry Oma Es ist wichtig, dass wir regelmäßig zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen und einen soliden Schlafrhythmus haben (ob das 22Uhr oder 0Uhr ist spielt keine Rolle).

Wagen wir ein Experiment? Du kannst es ja mal beobachten, wie es sich bei dir anfühlt, wenn du:

1. Wie immer ins Bett gehst und morgens früh geweckt wirst – Ist hier dein Seelenleben etwas im Ungleichgewicht? – Hier werden deine Traumphasen zu kurz gekommen sein und dein innerer Seelenklempner hatte zu wenig Zeit.
2. Du abends spät ins Bett gehst und morgens früh raus musst – Konntest du dir das Gelernte vom Vortag gut merken? – Da muss wohl das Eingravieren in der ersten Nachthälfte verpasst worden sein

Kommen wir zur Schlafarchitektur und nehmen wir einen Tauchgang als Beispiel. Wir tauchen in der Tiefschlafphase (Non-REM-Phase) weit hinunter und sind tiefenentspannt, in der Traumphase (REM-Phase) befinden wir uns an der Wasseroberfläche und tauchen mehrmals pro Nacht auf, ohne dies am nächsten Tag zu erinnern.

Schauen wir uns den Tauchgang des Schlafes und unsere Schlafarchitektur einmal an:

Zu Beginn sind die Tiefschlafphasen (Non-REM-Phasen) häufiger und zum Ende der Nacht die Traumphasen (REM-Phasen), sodass wir uns manchmal noch an unsere Träume erinnern können. Die Schlaf-Tracking-Apps machen sich dies zu Nutzen, in dem sie unsere Bewegungen aufzeichnen. So können sie ungefähr schätzen, in welcher Schlafphase wir sind und uns z.B. in einer Traumphase wecken

Ein weiterer wichtiger Punkt für unseren gesunden Schlaf ist die Körperkerntemperatur, so erreicht am frühen Nachmittag ihren Höhepunkt und nachts ca. 90 Minuten vor dem Aufwachen ihren tiefsten Wert.

Das ist insbesondere wichtig, wenn wir etwas an unserem Schlaf verändern wollen. Kommen wir also zu dem nervigen Thema des Jetlags bei Reisen. Können wir aus der Biologie des Schlafes schlau werden, dass unsere ersten Tage weit weg weniger zur Qual werden? Ja natürlich

Schauen wir uns den allgemeinen Tagesablauf zum Thema Schlaf einmal an:

Der gute Schlaf fängt bereits morgens an!!! (0-8 Stunden nach dem Aufstehen) ist unsere \“dopaminerge\“ Phase. Wir sind energetisiert und können Bäume versetzen oder Gewohnheiten mit einem \“großen Schweinehund\“ nachgehen, die uns viel Überwindung kosten. Wenn wir es schaffen innerhalb der ersten 3 Stunden mindestens 20 Minuten draußen zu sein und Sonnenlicht abbekommen (natürlich nicht direkt in die Sonne schauen…), dann stellen wir unsere innere Uhr \“scharf\“ und das hilft uns insbesondere beim Cortisol, dass es abends wieder abfällt und wir gut einschlummern können. Wir sollten unseren Tagesablauf so gestalten, dass er möglichst für unsere biologische Uhr und nicht dagegen arbeitet. In den Abendstunden sollten wir möglichst wenig Licht konsumieren, denn das unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin (dazu aber später mehr ;).

Interessierst du dich für die Möglichkeiten mit einem Jetlag umzugehen, dann nehme die obere Grafik und höre dir den Podcast vom Hubermanlab zum Thema Jetlag und Nachtarbeit an.

Noch ein kurzer Absatz zum Koffein. Trinken wir einfach Kaffee und machen wir uns wach??? Wissen wir eigentlich, was wir da tun?? Na gut, dass ich dein Erklärbär sein kann Unser Körper wird morgens energiegeladen wach. Diese Energiebündel nennen sich ATP (Adenosin-Siehe Triage-Phosphat), also Adenosin, an das drei Phsphatteilchen angehängt sind. Soviel Biochemie muss sein Wenn der Körper seine Energie über den Tag verballert und das Phopshat abgespalten wurde bleibt nur noch Adenosin übrig (siehe rote Punkte).

Dieses Adenosin sammelt sich über den Tag verteilt mehr und mehr in unserem Gehirn als Abbauprodukt des Energieträgers ATP an. Es gibt extra Andockstellen (Rezeptoren) an den Nervenzellen für sie, die uns mitteilen, dass wir ganz schön geschafft und müde sind. Also, viele aktivierte Andockstellen bedeutet für das Gehirn, dass es Zeit ist zum Ausruhen. Nichts da, wir haben doch dieses Superzeug, den Kaffee seit über 1000 Jahren für uns entdeckt. Das Coffein (blaue Punkte) blockiert nämlich die Andockstellen für das müde machende Adenosin und gaukelt dem Gehirn vor, dass wir überhaupt nicht müde seien. Der Haken an der Sache ist, dass sich das Adenosin dennoch anhäuft und irgendwann das Coffein wieder die Andockstelle verlässt… Und dann??? Crashhhh!!! Wenige Stunden nach dem Kaffee fallen wir ins Loch und sind totmüde… Also zweiter und dritter und vierter Kaffee?? Das musst du selbst entscheiden! Es gibt ja wenige Menschen auf dieser Erde, die aufgrund einer genetischen Veränderung auch mit Kaffee gut schlafen können. Meine Erfahrung ist aber, dass viele so tun als ob sie Kaffee gut vertragen würden, sie dennoch schlecht schlafen und man es ihnen mit der Zeit auch ansieht :/ Wir wollen aber nicht so negativ mit dem \“schwarzen Gold\“ enden. Wenn wir es clever anstellen, ist Kaffee echt ein Turbozünder. Lassen wir also morgens unserem Gehirn ca. 1-2 Stunden nach dem Aufstehen Zeit, die letzten Adenosin-Abfallreste aufzuräumen, hat der im Anschluss genossene Kaffee (idealerweise vor 11Uhr) eine viel längere Wirkung und wir verspüren danach keinen Crash. Achte darauf, welchen Kaffee du konsumierst, die Heißgetränke variieren in ihrem Coffeingehalt zwischen 50mg und 300mg pro Tasse. Da ist es verständlich, dass du ihn entweder gar nicht spürst oder das Gesöff dich zittrig und herzrasend, wie einen alten Opi macht

Kommen wir jetzt aber mal zum Melatonin, unserem Schlafhormon, bevor ich dich noch weiter einschläfere Das Melatonin wird von der Zirbeldrüse (Epiphyse) in unserem Gehirn ausgeschüttet und es wirkt schlaffördernd. Es gibt angeborene Besonderheiten, wie die Autismus-Spektrumstörung (ASS), die mit einer verringerten Melatoninproduktion einhergehen. Es ist extrem schwierig, das Melatonin im Blut zu messen, da es in extrem geringen Dosen und rhythmisch (pulsatil) ausgeschüttet wird. Das Tageslicht und die Displays von Elektronikgeräten sorgen über spezielle Rezeptoren (Empfänger) im Auge dafür, dass das Melatonin unterdrückt wird. Diese Licht-Rezeptoren sitzen interessanterweise nur im unteren Bereich des Auges, sodass aus dem Himmel und von oben scheinendes Licht uns besonders wach macht. Spannenderweise führt weniger Licht im Winter dazu, dass sich unser Melatonin-Rhythmus verschiebt und wir einen Winterblues bekommmen. Im Laufe des Lebens nimmt die Melatoninkonzentration ab.

Darf ich also Melatonin als Nasenspray oder Kapseln einnehmen? Das ist eine komplexe Frage, die ich dir pauschal nicht beantworten kann. Generell gilt folgendes zu beachten:

1. Melatonin wird im Körper in minimalen Konzentrationen ausgeschüttet. Wird das Melatonin aufgenommen, so erreicht es das Gehirn in einer \“supraphysiologischen\“, also im Vergleich zum körpereigenen Melatonin sehr hohen Dosis.
2. Die kurzfristige Einnahme beim Jetlag oder bei heftigen Ryhthmusverschiebungen im Sinne einer \“Melatonin-Kur\“ kann für ca. 2-4 Wochen hilfreich sein. Die frei verkäuflichen Nasensprays geben pro Hub 0,5mg ab. Du solltest es wenn überhaupt, nur langsam steigern und 5mg sind eine sehr hohe Dosis!
3. Insbesondere während der Pubertät solltest du vorsichtig mit Melatonin sein, da es die sexuelle Reifung von Jugendlichen verzögern kann.
4. Verwende Melatonin nur als Mittel zum Zweck. Es ersetzt keine gesunden Schlafrituale und es hilft auch nicht, wenn du 24/7 am Bildschirm hängst. Das ist für dein Gehirn, als würdest du 24 Stunden in einen blauen Himmel schauen, da wird leider kein Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet….

Weitere Schlafmittel auf pflanzlicher Basis, wie Baldrian, Hopfen und Co. sind empfehlenswert, sie entfalten jedoch erst nach mehreren Wochen Einnahme ihre Wirkung und alleine die abendliche Zubereitung eines Tees kann Wunder wirken

Von den weiteren chemischen Schlafmitteln, wie den Z-Substanzen, Benzodiazepinen (Tavor etc.) bitte ich dich dringlich Abstand zu halten, sie haben ein enormes Suchtpotential :/

Was kann ich denn nun selbst für meinen Schlaf tun?

1. Gesunder Schlaf fängt, morgens an (s.o.). Nutze nicht zu oft die Snoozefuktion deines Weckers. Sofortiges Aufstehen verhilft auch deinem Cortisol auf die Beine und wir wollen, dass dieser Energiebooster morgens kommt und nicht abends wenn wir Schlafen wollen.
2. Sehe zu, dass du in den ersten 3 Stunden nach dem Aufstehen direktes Sonnenlicht tankst, also nicht durchs Fenster oder die Sonnenbrille. Bei Sonnenschein (du schaust natürlich nicht direkt in die Sonne) reichen 2-3 Minuten, wenn es bewölkt ist, brauchst du 20-30 Minuten draußen. Das setzt dein Cortisolhaushalt ideal auf morgens Kraftschub und abends chillen
3. Trink deinen Kaffee frühestens 1-2 Stunden nach dem Aufstehen und vermeide die Einnahme von Coffein nach 11 Uhr, insbesondere wenn du zu Schlafproblemen neigst (die Halbwertszeit beträgt individuell über 12 Stunden)
4. Du kannst nachmittags in der \“serotonergen Phase\“ (s.o.) deine Energie wieder auftanken z.B. mit dem \“Non-Sleep-Deep-Rest\“ Protokoll auf Youtube. Das ist ein idealer Kaffeeersatz, es beseitigt sogar das Adenosin (s.o.) und es verhilft dir zu neuer Energie.
5. Wenn du einen Mittagschlaf brauchst und er dir gut tut, dann versuche ihn regelmäßig und max. 30 Minuten zu halten.
6. Das Gähnen ist eine wunderbare Sache. Es steckt deine Mitmenschen an und es scheint direkt dein Adrenalin zu senken, also wenn du müde bist, schön genussvoll gähnen wie ein Lööööweeeee!!!
7. Erwarte, dass du eine Stunde vor dem zu Bett gehen dich nochmal fitter fühlst. Suche dir entspannende Beschäftigung und es geht wieder vorbei.
8. Vermeide Alkohol, er macht dir deine Schlafarchitektur futsch (aktuell laut Studien max. 2 Gläschen pro Woche akzeptabel)
9. Du kannst dir auch mit \“Nootropics\“ helfen, insbesondere bevor du zu \“chemischen\“ Mitteln greifst. Das indische Heilkraut Ashwaganda (600mg) kann dir bei abendlichem Stress helfen, dein Cortisol um bis zu 20% zu senken. Eine besondere Form des Magnesiums, das Magnesium-Threonat (145mg) oder das Magnesium-Bisglycinat (200mg) vor dem zu Bett gehen kann helfen abzuschalten (bitte nicht mit dem Magnesium-Citrat verwechseln, das hilft den Muskeln :). Dann gibt es noch das Apigenin (50mg) und das Theanine (100-400mg), welche von Andrew Hubermann empfohlen werden, die ich jedoch noch nicht versucht habe.

Mein Fazit:
Schlaf ist heilig! Lebe deinen Tag MIT deiner inneren Uhr. Melatonin nur gezielt einsetzen! Kaffee mit gutem Timing kann dir einen Boost geben und pflanzliche Mittelchen und Nootropics helfen auch!

Der beste Stress-Killer: Schlaf.

Der beste Immun-Boost: Schlaf.

Der beste Hormon-Pimper: Schlaf

Der beste Emotionsstabilisierer: Schlaf

Der beste Lerneffekt-Verstärker: Schlaf.

Also, gute Nacht
Felix

Siehe auch:

Apps:

Reveri-Selbsthypnose-App

Waking-Up App von Sam Harris

Podcasts:

Podcast vom Hubermanlab zum Thema Jetlag und Nachtarbeit

Podcast vom Hubermanlab zur Optimierung des Schlafes

Podcast vom Hubermanlab zum Lernen & Schlaf

Podcast vom Hubermanlab mit Interview von Matthew Walker

Artikel:
Toolkit vom Hubermanlab für einen guten Schlaf

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

Hier siehst du eine schöne Übersicht, wie sich das Testosteron bei Frauen und Männern im Laufe des Lebens verändert. Schon während der Schwangerschaft und nach der Geburt erleben die Jungs eine Mini-Pubertät, die sich als \“Neugeborenenakne\“ und später im Spielverhalten zeigt. Was??

Ja, du hast richtig gelesen. Die Mini-Pubertät sorgt für ein unterschiedliches Spielverhalten der Jungs. Du hast von Frauen gehört, die ein höheres Testosteron hatten als Männer? Dann schau dir mal die Perzentilenkurven des Testosterons an.

Wenn du dir die linke Leiste anschaust, fällt dir sofort auf, dass die Testosteronkonzentration von Männern im Schnitt um ein vielfaches höher ist, als die von Frauen. Es bleibt also das Geschlechtshormon des Mannes.

Bei Makaken-Äffchen wurde ein geschlechtsspezifisches Spiel beobachtet. Weibchen spielten vornehmlich in Rollen und mit Puppen und Männchen mit Werkzeugen und Gegenständen. Alles Klischees? Warte mal ab. Während der Schwangerschaft wurde die Bildung von Testosteron bei den Jungs unterdrückt und dann? Es kam ein komplett vertauschtes Spielmuster heraus, die Jungs spielten wie Mädchen und anders herum.

Beim Menschen ist das anders, glaubst du? Dann schauen wir uns eine Meta-Analyse aus 2018 mal an. Hier siehst du die bevorzugten Spielgeräte von Jungs und Mädchen im Vergleich aus ingesamt über 70 zusammengefassten Studien:

Wow, ist das nicht eindrücklich, Jungs scheinen Fahrzeuge und Werkzeuge zu lieben und Mädchen Rollenspiele (Puppen, Küchen, Kunst, Teesets, Kostüme, Telefone uvm)…

Ok, das sind eben Spielzeuge denkst du! Aber wie ist es beim allgemeinen Spielverhalten? Jungs sind wilder als Mädchen und fallen mehr als \“Unruhestifter\“ in der Schule auf. Auch nur ein Vorurteil? Das schauen wir uns mit dieser Studie mal näher an.

Die Impulskontrolle bedeutet, wie gut wir uns im Griff haben und wie schnell wir ausrasten. Da sind die Jungs eindeutige Spätentwickler! Ein 18 jähriger Junge hat sich so gut im Griff, wie ein 15 jähriges Mädchen. Das ist keine Ausrede für problematisches Verhalten, es hilft jedoch beim Verständnis, in welcher Situation sich insbesondere männliche \“Pubertiere\“ befinden. Also, Jungs, tobt euch aus und das am besten im Sport mit klaren Regeln

Wie sieht es beim Risikoverhalten aus? Sind Jungs draufgängerischer als Mädels?

Positiv formuliert sind Jungs allgemein mutiger als Mädchen und der Unterschied bleibt das ganze Leben erhalten… Versicherungsmakler aufgepasst, nehmt lieber nur Frauen als Kunden

Es gibt einige Experimente, die zeigen, dass Testosteron zu einem kompetitiveren Verhalten, also zu mehr Wettbewerb führt (Stichwort Ultimatum-Game). Kann man also sagen, dass es uns aggressiver macht ? Nein! Es hat eine prosoziale Wirkung. Kurz gesagt verhilft viel Testosteron gleichermaßen bei einem Aktienhändler und bei einem Mönch zu mehr Einsatz, es wird eben vermehrt gefeilscht oder gebetet

Es scheint Untersuchungen zu geben, die zeigen sollen, dass Feuerwehrmänner im Schnitt einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel haben, als Autoverkäufer. Ich habe bisher nur im Podcast von den Studien erfahren, sie jedoch noch nicht selbst gefunden, also dies nur unter Vorbehalt. Wie kommt das? Feuerwehrmänner müssen vorsichtig abwägende Teamplayer sein, sonst rennen sie in den Flammen in ihren sicheren Tod. Autoverkäufer dürfen gerne mit einer gehörigen Portion Selbstbewusstsein ausgerüstet sein, insbesondere wenn der Haufen Blech, den sie verkaufen wollen kein überzeugendes Kaufargument darstellt

Und wie ist es mit der Aggression? Macht viel Testosteron Männer zu Bestien?? Das ist nicht so einfach zu beantworten, einen direkten Zusammenhang scheint es nicht zu geben.

***Achtung – Ideenalarm*** Indirekt könnte das Testosteron durch die Steigerung des Wettbewerbs (\“Kompetitivität\“) gemeinsam mit der Neigung zur Selbstüberschätzung zu einer erhöhten Aggressionsbereitschaft führen.

Es ist aber noch komplizierter, denn es scheint aus biologischer Sicht eine weibliche und eine männliche Form der Aggression zu geben. Männer sind in der Umgebung ihres neugeborenen Nachwuchses weniger aggressiv und Frauen vermehrt, vielleicht um ihren Nachwuchs zu beschützen (siehe Studie). Aber, es bedarf noch viel Forschung auf diesem bisher kaum erschlossenen Gebiet und daher ist dies alles spekulativ! Hier kann ich dir das Buch \“When Men behave badly\“ von David Buss empfehlen.

Vielleicht als Idee zum Thema Aggression bei jungen Männern noch eine letzte Studie, die das Testosteron gemeinsam mit dem Cortisol betrachtet (siehe \“Dual Hormon-Hypothesis\“). Dieses Wissen könnte uns vor einer blutigen Nase bewahren!

Nehmen wir also ein Beispiel: Kevin ist 15 Jahre alt und liebt es sich mit anderen zu messen und liebt Action und Stress. Gehen wir bei Kevin von einem hohen Grund-Cortisolspiegel aus. Er weiß dank seines hohen Testosterons sich bei \“Ranghöheren\“ ein zu schleimen und liebt \“Machtspielchen\“. Kevin zeigt in allen Situationen eine erhöhte Aggressionsbereitschaft. Nun kommen wir zu Gustav. Er geht mit Kevin in die gleiche Klasse und liebt seine Comics und das Puzzeln, die Klassengemeinschaft geht ihm eher auf den Keks, er hat einen guten Freund mit dem er gerne die Pause auf einer Bank verbringt. Er vermeidet gerne Stress und hat ein niedrigeres Cortisol. Gustav hat überhaupt keine Lust seine Fäuste für sich spielen zu lassen und ist ein genügsamer Typ, also hat er ein niedriges Basis-Cortisol. Wenn Gustav jedoch so stark heraus gefordert und provoziert wird, in dem Kevin seine Comics vor seiner Nase zerstört, dann fährt Gustav aus seiner Haut und zeigt seine ungeahnten \“Kong-Fu-Panda-Fähigkeiten\“. Und keiner hätte es gedacht? Doch, ich schon Nach der Dual-Hormon-Hypothese ***Achtung Klugscheißer-Alarm*** hat Gustav viel aggressiver auf seinen Testosteronanstieg reagiert und mal so \“richtig auf den Tisch gehauen\“. Und was geschieht danach. Gustav muss vielleicht einmal zum Rektor und bei seinen Eltern antreten, er hat danach aber vielleicht den Respekt des in Machtspielchen denkenden Kevins geerntet und kann von nun an in Ruhe seine Comics auf dem Pausenhof weiter lesen. Und da sage nochmal einer, Gewalt sei auch bei \“Mobbing\“ keine Lösung! Manchmal eben schon! Wenn du ständig von der gleichen Person geärgert wirst und deine Worte nichts mehr bringen, kannst du wohl bedacht auch mal aus deiner Haut fahren und dich selbst verteidigen. Bereite dich nur körperlich darauf vor und bespreche es vorher mit deinen Vertrauenspersonen, dass sie nicht aus allen Wolken fallen ;). Lieber du bist ein respektierter Stand-up-Kong-Fu-Hampelmann als ein Fußabtreter für die schlechte Laune eines \“Bullys\“. Diese mobbenden Idioten scheinen so ein miserables Leben zu führen, dass sie andere zufriedene Menschen aus Neid oder einfach aus Spaß am Piesaken drangsalieren müssen. Nicht mit dir!!! Ich hatte in der Waldorfschule Eurythmie als Unterrichtsfach, daher kann ich ja auch meinen Namen tanzen. Wir sind dort in rosaroten Kleidern zu Klaviermusik durch den Raum getanzt. Wenn mich auf dem Heimweg mal wieder jemand als \“Waldi\“ beschimpft hat mich zum Bäumefällen schicken wollte, hatte ich eine erfolgreiche Strategie. Ich bäumte mich vor der Person auf, nahm allen Mut zusammen und erklärte mit zusammengepressten Lippen in einem fauchenden Ton: \“Pass auf, ich kann EURYTHMIE (mit Betonung auf jeden einzelnen Buchstaben, ganz wichtig!!!) und ich habe das schwarze Kleid, also pass auf, was du sagst\“!! Das hat oft zu verwunderten Blicken geführt und mir wurde schräg nach geschaut. UND ich hatte meine Ruhe Zurück zum Thema

Ein wichtiges Thema, wenn es um unser biologisches Geschlecht geht ist der Sport. Testosteron führt zu mehr Muskelmasse, zu einer schnelleren Regenerationszeit und dazu, dass Muskelverletzungen schneller wieder verheilen. Es ist also ein natürliches Doping! Männer haben im Vergleich zu Frauen eine 90% höhere Muskelmasse im Oberkörper. Für mehr Infos schau dir das Buch von David Buss an (siehe oben und unten).

*** Achtung, Meinungs-Alarm!***Soviel zum Thema Transgender im Sport. Ist das fair, wenn ich 40 Jahre lang als Mann gelebt habe und natürlich durch Testosteron gedopt wurde und nun entscheide, als Frau in den Profisport einzusteigen? Wir sollten auf jeden Fall die Biologie bei der Beantwortung dieser heiklen Frage nicht vergessen. Machen wir dieses Fass gleich wieder zu. Wir kümmern uns im Bereich \“Bond\“, also unserer Sozialstruktur noch ausführlich um dieses Thema…

Du bist noch nicht überzeugt und glaubst, dass die Unterschiede kulturell bedingt sind, weil wir Mädchen eben anders groß ziehen als Jungs? Schau dir die Studienergebnisse mal an, die in vielen Ländern durchgeführt wurde:

Die Geschlechtsunterschiede was das \“Selbstbewusstsein\“ bzw. die \“Selbstüberschätzung angeht sind kulturübergreifend. Jungs sind selbstsicherer als Mädchen, was nicht bedeutet, dass sie auch schlauer sind, sie fühlen sich eben nur so….

Sind Jungs denn auch schlauer als Mädchen? Gibt es einen Grund für das große Selbstwertgefühl des männlichen Geschlechts? Das ist eine heiße Frage. Kurz gesagt, Nein, sie sind in ihrem allgemeinen Intelligenzquotient gleich. Wie sieht es aber bei der Mathematik aus (siehe Studie)?

Kurz gesagt: Mädchen sind im Durchschnitt besser in Mathe (siehe rechte Kurve), es gibt jedoch bei den Jungs mehr Mathegenies UND auch mehr Nieten, die es nicht so drauf haben. Auf eine ganze Klasse bezogen bedeutet dies, dass die Mädchen insgesamt bessere Mathe-Noten haben und es bei den Jungs mehr \“Ausreisser\“ gibt, eben sowohl mehr Cracks als auch Nixblicker Das ist in eurer Klasse nicht so? Statistisch gesehen, wenn wir uns hunderte von Kindern anschauen aber schon…

Und wie ist das mit der Sprache? Sind Mädchen sprachgewandter als Jungs? Da ist was dran, allgemein gesprochen natürlich (hier gehts zur Studie).

Mädchen haben also mehr Wörter auf dem Kasten als Jungs, wenn es auch ein kleiner Unterschied ist.

Genehmigst du mir noch eine Grafik zum Einschulungszeitpunkt von Mädchen und Jungs im Zusammenhang mit dem Auftreten von ADHS (nennen wir es Abenteuerdefizitsyndrom ;):

In dieser Studie wurden in Norwegen 509.827 Kinder (!!!) untersucht. Wie du siehst tritt das ADHS bei Jungs deutlich häufiger auf als bei Mädchen. Die jüngsten und früh eingeschulten Kinder sind mit Abstand am häufigsten betroffen. Wir sollten die Einschulung von Jungs und Mädchen auch mit der \“biologischen Brille\“ sehen, Jungs dürfen gerne mit 7 Jahren eingeschult werden, insbesondere wenn der Bewegungsdrang stark ausgeprägt ist. Geschlechtsunterschiede sind hier Fakt!

Zusammenfassend ***Achtung Meinungsalarm!*** können wir sagen, dass es unter Jungs etwas mehr Mathe-Genies gibt als unter Mädchen, dass die Mädels aber ingesamt besser in Mathe sind, sprachlich etwas fitter sind und daher den Jungs vielleicht etwas überlegen sein können.

Kommen wir jetzt aber zu den Geschlechtshormonen der Frau. Hier siehst du den weiblichen Zyklus, der mit der Pubertät beginnt und in den Wechseljahren mit der Menopause zur Ruhe kommt. Das Östrogen wird auch Estradiol genannt. Es baut den kindlichen Körper in den einer Frau um, es reguliert den weiblichen Zyklus und löst den Eisprung und die \“Follikelreifung\“ aus. Auch den Knochen hilft es, sich zu verhärten und ein Mangel kann nicht nur zu weichen Knochen (Osteoporose) sondern auch zu Stimmungsschwankungen und deprimierter Stimmung führen.

Im Gehirn spielt es eine Rolle u.a. beim Lernen, beim Gedächtnis und es beschützt das Gehirn u.a. vor einem Schlaganfall und Alzheimer. Kleine Veränderungen des Östrogens könnten zu Veränderungen in der Gehirnperformance u.a. im Bereich des visuellen Lernens, der Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentrationsfähigkeit führen. Das Progesteron ist z.B. für die Erhaltung einer Schwangerschaft zuständig, es greift in die Temperaturregulation ein und kann eine entspannende und angstlösende Wirkung haben. Wie du bei der Grafik sehen kannst, spielen noch weitere Hormone (z.B. LH und FSH) eine Rolle, darauf können wir hier leider nicht weiter eingehen.

Kommen wir jetzt zum spannendsten Thema dieses Beitrags, das die Jugend mit sich bringt, die Pubertät. Gibt es Unterschiede bei Mädchen und Jungs in der Pubertät??? JAAA!!!

Jungs zeigen mit ihrem Testosteronanstieg zur Pubertät nicht nur ihre neue Brustbehaarung, sondern auch den Stimmbruch und eine neue Note beim Schweiß (Pumakäfig lässt grüße ;). Sie zeigen mehr Selbstbewusstsein (s.o.) und ein Territorialverhalten (das Wort hab ich aus der Tierbiologie geklaut ;), die Rangelein nehmen zu und die Sexualität kommt auf. Jungs neigen dazu, sich mehr zu überschätzen!

Mädchen, entschuldige, die jungen Damen verspüren ihre Geschlechtsreife durch ihr vermehrtes Brustwachstum, die Regelblutung setzt ein und im Gesicht sprießen ev. unliebsame Gewächse (Pickel).

Beide Geschlechter haben mit ihrem sich schnell verändernden Körper tun, aus Kindern werden junge Erwachsene. Das sorgt für Ängste (siehe Studie).

Soziale Ängste sind bei Mädchen, die in die Pubertät kommen häufiger als bei Jungs. Es könnte sein, dass die Geschlechtsreife Mädchen etwas mehr zu schaffen macht. Dies zeigt sich auch bei der Häufigkeit von Depressionen in diesem Alter (siehe Studie).

Mädchen, so scheint es in dieser Grafik, bekommen mit ihrer Geschlechtsreife und der Tatsache eine Frau zu sein auch ein Bewusstsein für die realen Gefahren. Jungs sind wahrscheinlich zu sehr mit ihren Rangeleien beschäftigt. Jetzt wird`s echt klischeehaft, aber ein Fünkchen Wahrheit steckt darin!

Schauen wir uns die Beziehung der beiden Geschlechter zueinander an, lese dir hierzu den Beitrag zum Thema Oxytocin und den Beitrag zum Stress durch. Hier zeige ich dir, wie wichtig Beziehungen für unser Seelenheil und unsere langfristige Gesundheit sind. Wenden wir uns also der dunklen Seite im Beziehungsleben zu, der Gewalt in Partnerschaften. Die folgenden Informationen stammen größtenteils von dem Buch \“When Men behave badly\“ von David Buss, welches ich dir zu diesem Thema sehr empfehle. Denn anders, als es manchmal behauptet wird, bin ich davon überzeugt, dass die Kenntnis über die Biologie der Geschlechtshormone sehr hilfreich sein kann Gewalt gegenüber Frauen zu minimieren! David Buss hat sich als Wissenschaftler Jahrzehnte lang mit dem Thema \“intimer Partnergewalt (\“Intimate Partner Violence\“) beschäftigt und erzählt davon, dass etwa 20-30% aller Frauen einmal in ihrem Leben in ihrer Partnerschaft Gewalt erleben mussten. Auch Männer erleben Gewalt, in der ganzen Ungerechtigkeitsdebatte wird vergessen, dass die häufigsten Opfer männlicher Gewalt eben MÄNNER sind. Hier sprechen wir von den gesamten Zahlen und es geht vornehmlich um Gewaltverbrechen.

***Meinungs-Alarm*** Dass manche von einem \“Femizid\“ sprechen, ist nicht zielführend, denn es führt zu einer Verhärtung der Diskussions-Fronten ...

Kommen wir also zurück zur häuslichen Gewalt gegen Frauen. Wie können wir sie erklären?

David Buss hat drei Theorien hierzu:

1. Pathologie-Theorie: Die Gewalt stammt aus ungesunden persönlichen prägenden Erfahrungen der ausübenden Personen. Die Lösung läge hier in einer psychotherapeutischen Bearbeitung der persönlichen Probleme.
2. Theorie des Sozialen-Lernens: Gewalt ist ein Verhaltensmuster, das als Kind bei Erwachsenen beobachtet wurde und dann seine Nachahmer findet. Ein möglicher Umgang hiermit wäre, den Kindern vorbeugende bessere und gewaltfreie Strategien zur Konfliktlösung mit an die Hand zu geben und dies als Vorbild auch vor zu leben.
3. Patriarchale Ideologie: Unsere \“männerdominierte\“ Gesellschaft, in der Männer das Sagen haben und Frauen sich unterordnen sollen, führt zu Aggression und Gewalt. Der Fehler liegt im System. Hier könne nur eine \“Revolution\“ helfen, welche das Patriarchat beseitige.

Ich denke die Antwort liegt zwischen den drei Theorien, sich in eine der drei zu verrennen führt uns nicht weiter!!

Kommen wir also zum praktischen Teil. Wie können wir die Gewaltspirale unterbrechen?

1. Lass dir durch abfällige Bewertungen nicht dein Selbstwertgefühl nehmen. Wäret den Anfängen. Wenn dich jemand wüst beschimpft, hat er dich nicht verdient!
2. Das Gefühl der Scham ist die Banane auf der Abwärtsspirale. Wenn du darauf ausrutscht und dich für die Aggression des Anderen verantwortlich fühlst, die Fehler bei dir suchst und ständig Entschuldigungen erfindest, um nicht von Anderen herabwürdigt zu werden so geht es weiter bergab :/
3. Die Wut des aggressiven Partners kann als Versuch gesehen werden, wieder mehr \“gesehen werden zu wollen\“. Dies ist jedoch nicht zielführend…
4. Du brauchst Bodyguards, die dich beschützen. Geschwister, Väter, Familie können dir helfen, eine Koalition gegen Gewalt zu bilden. Hol dir Verstärkung, weihe sie ein und bildet eine Allianz!
5. Du musst dringend das Wörtchen \“Gaslighting\“ kennen lernen. Es kommt von einem uralten Film, in dem ein Mann dafür gesorgt hat, dass in seiner Straße die Gaslaternen anfingen zu flattern, er jedoch seiner (anscheinend unliebsamen Frau) weiß machte, dass nur sie dies sehe. Sie fing also an, an Ihrem Glauben zu zweifeln, sodass sie von ihrem Gatten manipulierbar wurde. Das ist eine Strategie, die uns bei \“Mind\“ noch begegnen wird….
6. Arbeite deine Vorerfahrungen auf und mach dich nicht abhängig von anderen. Du bist es wert und dein erfülltes Leben wartet auf dich!!!

****Letzter Meinungs-Alarm!*** Ich möchte dir mit diesem Beitrag die Augen öffnen und dir zeigen, dass es biologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt, die wir nicht einfach wegbügeln können. Einige Effekte sind stark, manche eher klein, denoch in meinen Augen sind sie alle hier erwähnenswert. Sehe es mir nach, falls ich etwas vergessen oder nicht ausführlich genug erklärt haben sollte, zu diesem Thema könnten wir Bücher füllen, das hilft uns jedoch im Moment auch nicht weiter.

Ich liebe Fußball und ja, ich treffe mich auch gerne mit meinen besten Freunden und führe tiefgründige Männergespräche (inkl. tieftönenden Duftnoten, bähh ;/), ich liebe die Echtheit von Bauarbeitern und Landwirten und bin über jede Lebensweisheit dankbar. Das Leben kann so schön klar und einfach sein!

Ich liebe Frauen! Ihre Klugheit, Schönheit und Teamfähigkeit begleiten mich nun bald seit 40 Jahren. Teams, die aus Männlein und Weiblein bestehen, sind die wahren Erfolgsgaranten. Als ehemaliger Turniertänzer durfte ich spüren, was ein \“Paar\“ ausmacht. Wer meint, Führung bedeutet einfach stures im Raum herum schieben, hat das Knistern und die \“Vibes\“ zwischen zwei Menschen noch nicht gespürt, die sich gegenseitig durch den Raum bewegen, im \“Lead\“ führend oder als \“Follower\“ folgend. Dieses zauberhafte Wechselspiel der Rollen wird jenen Haudegen verschlossen bleiben, die sich zum Geschlechterkampf berufen fühlen und ihren Gegner im anderen Geschlecht ausfindig gemacht haben wollen. Diese selbst ernannten \“Freiheitskämpfer\“ ihres Geschlechtes sollten dringend lernen, wieder ihre Augen zu öffnen und hin zu schauen, welche unglaublichen Früchte gemeinsames Tun und sein von Mann und Frau hervor zu bringen vermag, bevor sie mit ihren Bulldozern einen Einheits-Matsch daraus machen. Beim Einheitsbrei der Geschlechter kommt die Galle in mir hoch… ***Tief Luft holen***

Mein Fazit:

Männer und Frauen sind biologisch unterschiedlich und das spiegelt sich in unserem Verhalten und unseren Vorlieben wieder! Unsere Gesellschaft ist ein Abbild davon und selbstverständlich beeinflussen sie sich gegenseitig. Dennoch werden wir dann ein erfolgreiches Team, wenn jeder seine Eigen- und Besonderheiten kennt, die auch vom Geschlecht her stammen. Gemeinsam können wir unser Leben meistern, eine Familie groß ziehen und die gemeinsame Zeit bereichern. Lasst uns miteinander tanzen, anstatt zu kämpfen!

Dein Felix

Siehe auch:

Podcasts:

Hubermanlab zum Thema Testosteron und Östrogen

Hubermanlab zum Thema Testosteron und freier Wille

Hubermanlab zum Thema Gerüche und Geschlechter

Hubermanlab mit Sara Gottfried zu weiblichen Geschlechtshormonen

Hubermanlab mit David Anderson zum Thema Gewalt

Artikel & Studien:
Studie zu Makaken-Affen und ihr Spielverhalten in Bezug auf Testosteron

Artikel von Sara Hill über die Verhütungspille und die Wirkung auf das Gehirn

Bücher:

Buch \“When Men behave badly\“ von David Buss

Buch \“T-Wie Testosteron\“ von Carole Hooven

P.S. ein kleiner Absatz zu deinen kritischen Gedanken an diesem Beitrag:

Wie gehe ich dieses Geschlechterthema an, zeige biologische Unterschiede auf und trete dabei niemandem auf die Füße? Lösche ich diesen Blog lieber gleich oder verstecke ich mich unter dem Tisch, um den aufkommenden Shit-Storm nicht ins Gesicht zu bekommen?

Ich kann auch dem Trend folgen, die Geschlechter einfach gleich machen. Wir erklären alle Grenzen als nicht existent und gründen ein feindseliges \“Misantropa\“ des Geschlechterkampfes. Nicht witzig, wir sind ja keine \“Menschenfeinde\“!!! Stimmt, vielleicht sollten wir hier besser den Humor draußen lassen. Hier geht es schließlich ums Eingemachte, die Gerechtigkeit zwischen den Geschlechtern. Schließen wir uns an und marschieren mit? Mhh, ich weiß nicht… Ist es dieser \“Geschlechterkampf\“ nur ein Sturm im Wasserglas? Wühlen einzelne Darsteller unsere Gesellschaft auf, im Sinne des vermeintlich Guten? Das schauen wir uns im \“Bond-Bereich\“ genauer an.

Was nun? Ich habs! Ich lasse einfach meine nicht vorhandenen Muskeln spielen und den Macho raushängen! Das wird aber schwierig, wenn herauskommt, dass ich selbst als 5 jähriger die Badehose verweigerte und im rosa Badeanzug ins Schwimmbad ging, wie meine Schwestern eben… Gibts da Beweisfotos?

Ich könnte auch einfach auf die andere Seite wechseln und die Stimme des anderen Geschlechts erheben. Haben sie nicht Jahrhunderte der Unterdrückung hinter sich und ist das nicht einfach im Sinne des wahrhaftig Guten? Das gibt mir vielleicht Bonuspunkte bei den Frauen und ich liebe ja ihre Gesellschaft. Fühlt sich auch falsch an, irgendwie heuchlerisch. Mist!

Und schon sind wir in politischen Gewässern und ich habe dich verärgert. Ging das nicht schnell? Dabei will ich dir hier die biologischen Grundlagen der Geschlechter erklären und dir selbst überlassen, was du daraus machst.

Ok, ok, ich wedele mit der weißen Fahne, bevor es überhaupt los gegangen ist, auch ein Versuch. Ich bin ein Mann und keine Sorge, ich mache keine Sprüche über dicke Eier, außer an Ostern vielleicht Ups, schon wieder dieser Humor, sorry :/

Ich wage einfach den Versuch und hoffe, dass die Emanzen-Basookas und Macho-Keulen mich verfehlen

P.S.S: Geschlechtsunterschiede durch unsere Gesellschaft verursacht??

*** Schon wieder Meinungsalarm*** Du glaubst nicht an die biologischen Geschlechtsunterschiede und denkst, dass alles von unserer Gesellschaft ausgeht? Die Geschlechterrollen sind vom männlichen Patriarchat geprägt, Kindern wird von klein auf beigebracht, in welche Rolle sie zu schlüpfen haben? Wo findet denn dieser Brainwash statt, bei den Eltern, im Kindergarten? Wenn Kinder von klein auf besondere geschlechtsspezifische Interessen zeigen und sie sich ihre Spielzeuge selbst aussuchen (wie es bei allen Familien und Kindergärten die ich kenne der Fall ist), wo werden denn dann diese Kinder belehrt? Es gibt auf diesem Gebiet so viele Besserwisser, dass ich schon wieder anfange mich aufzuregen. Beispielsweise kannst du dir gerne einen Beitrag von Quarks & Co. über Kleinkinder anschauen, die im Geschlecht vertauscht wurden und denen Spielsachen, wie Autos und Puppen durch fremde Personen angeboten wurden. Dieser Beitrag kommt zu dem Schluss, dass wir Erwachsene die Spielzeugwahl der Kinder massiv beeinflussen. Dieser Beitrag ist dabei dermaßen durchtränkt mit Irrtümern und Fehlern, dass mir als Kinderarzt die Haare zu Berge stehen und es scheinbar nur um Effekthascherei zu gehen scheint… Säuglinge, die noch kein Jahr alt sind haben noch kein \“funktionales Spiel\“ entwickelt und ein Zusammentreffen mit unerfahrenen FREMDEN älteren Herrschaften sorgt bei Fremdelnden Kleinkindern nicht für eine \“natürliche\“ Umgebung. Sorry, Quarks & Co, auch wenn ich euch sonst so liebe, das ist einfach irreführend :/ Diese Denk- und Vorgehensweise führt nur in die Sackgasse, wenn du mich fragst (und ich hoffe das hast du getan ;)…

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

Das Wörtchen Endorphine setzt sich aus den Begriffen \“endogen\“ (vom Körper eigens produzierten) und \“Opioden\“ zusammen. Ja, unser Körper kann selbst Opium produzieren und sogar Cannabioide, eine cannabisähnliche Substanz. Nicht der Drogenfahndung stecken

Endorphine sind unsere Glückshormone und sie werden in euphorischen Momenten ausgeschüttet und beschweren uns Glücksempfinden. Besser noch Endorphine können unsere Schmerzwahrnehmung verändern, in dem sie im Rückenmark die Schmerzbahnen \“beruhigen\“. Auch in Stresssituationen können sie ausgeschüttet werden und sie unterdrücken die Schmerzen und den Hunger. Opioide sind starke Schmerzmittel, die von Menschen mit chronischen Schmerzen, jedoch ein dermaßen großes Suchtpotential haben, dass in den USA bereits die \“Opioid-Pandemic\“ (bzw. Opioid Crisis) ausgerufen wurde. Also, finger weg davon

Cannabinoide werden aus Hanfpflanzen gewonnen, es gibt die Hauptpflanzen Cannabis sativa und die Cannabis indica, denen unterschiedliche Effekte nachgesagt werden. Ein Bestandteil der Hanfpflanzen ist das Tetrahydrocannabinol (besser als THC bekannt), das euphorisierend wirken und das Cannabidiol (auch CBD genannt), welches eine beruhigende Wirkung haben soll.

Warum erzähle ich dir das Ganze? Unser Körper ist auch Cannabislieferant. Die sogenannten Endocannabinoide sind als Botenstoffe im Gehirn (Neurotransmitter) unterwegs. Sie helfen unserer Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Lernfähigkeit, Belohnungssystem auf die Sprünge und das in winzigen Dosen. Wenn du dieses System genau verstanden hast, bitte erkläre es mir. Es ist ultrakomplex und extrem variabel:/ Manche Endocannabinoide wirken in (extrem) niedrigen Dosen vollständig verkehrt, als sie es in nur niedrigen Dosen tun.

Und jetzt kommt das Kiffen ins Spiel! Wenn ich mir einen Joint reinziehe und ich vorher genau berechnet habe, wieviel CBD- und wieviel THC-Anteil ich mir reinziehe (das machen Profis), wirkt es doch bei jedem anders. Die Cannabinoide sind fettlöslich und sie wandern durch alle Membranen überall hin und sie tun was sie wollen. Im Schlimmsten falle (und sorry dass ich wieder Spielverderber-Psychiater spielen muss) führen sie dich in eine Psychose, du bekommst Verfolgungsängste, glaubst in einem Raumschiff gefangen zu sein… Richtig kriminell wirds, wenn dein Dealer normales Industriehanf verwendet und es mit chemisch hergestelltem THC besprüht, dann viel Spaß bei dem Tripp :/

Wir haben noch gar nicht über die Entwicklung des menschlichen Gehirnes gesprochen. Wenn junge Menschen bis 25 Jahre sich regelmäßig (und damit meine ich mehr als 2 Joints im Monat) bekiffen, dann ist das für ihr Gehirn, wie ein regelmäßiger Wirbelsturm zu Gast, der im stillen Kämmerlein ordentlich Unordnung hinterlässt. Wenn du jemanden kennst, der über lange Zeit Mariuanha konsumiert hat, dann kannst du es an seiner (monotonen) Stimmlage und der Sprechgeschwindigkeit heraus hören, das ist wissenschaftlich bewiesen :/

***Achtung, Achtung, Meinungsalarm***Für junge Menschen sind Endorphine super, ABER das Cannabis kostet dich 20 IQ-Punkte, ist es dir das wert?

Wie du dich besser entspannen kannst? Das schauen wir uns beim Thema Schlaf an

Siehe auch:

Podcast:

Hubermanlab über Cannabis und seine Wirkung im Gehirn

Artikel:
Zeitartikel über die Legalisierung von Mariuanha in Portugal und das Auftreten von Psychosen

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

Oxytocin, eines der Glückshormone, wird durch angenehmen Hautkontakt ausgeschüttet und zwar von der \“Hirnanhangsdrüse\“. Ja unser Gehirn hat eine Drüse und die sieht wie angehängt aus und nennt sich auf schlau Hypophyse. Das Oxytocin wird also von der Anhangsdrüse ins Blut ausgespuckt, aber nur bei intensivem Kontakt, wenn der Säugling an der Brust saugt oder liebevoll gekuschelt wird. Oxytocin sorgt für Entspannung, ist also das \“Valium der Liebe\“ (Upps, schon wieder Schnulz;)… Mal im ernst, es verbessert die Wundheilung, wirkt schmerzstillend, senkt den Blutdruck und löst bei Schwangeren die Wehen aus. Der Oxytocinsturm der Geburt bleibt Eltern lebenslang im Gedächtnis

Die Grundbedürfnisse des Säuglings sind es, satt und warm zu sein? Erschreckende Experimente im letzten Jahrtausend haben gezeigt, dass es noch ein drittes Grundbedürfnis gibt, ohne die wir das erste Lebensjahr nicht überstanden hätten: Die Bindung an unsere Bezugspersonen!!

Oxytocin-Nasensprays sollten an jedem Straßenkiosk zu kaufen sein, wenn wir uns diese Studien mal reinziehen. Probanden wurde ein Nasenspray verabreicht und sie wussten nicht, ob es Wasser oder Oxytocin enthält, so etwas nennt sich Verblindung Die Probanden durften Kreditgeber spielen, die Gruppe mit dem Oxytocin im Nasenspray war bei den Verhandlungen großzügiger und vertrauensvoller. Also, beim nächsten Banktermin das Nasenspray nicht vergessen Was geht noch mit dem Spray? Wir können in den Gesichtern anderer besser ihren Gemütszustand ablesen, es macht also empathischer, es nimmt uns ein wenig die Angst und Oxytocin kitzelt beim Anblick der Allerliebsten Dopamin hervor, was die Paarbeziehung und ev. sogar das \“monogame\“ Verhalten der Partner verstärken könnte. Es scheint sogar in Partnerschaft lebende Männer zu verleiten, mehr Abstand von attraktiven Frauen zu halten, als es Singles tun. Oxytocin scheint einen sozialen Eindruck zu hinterlassen. Holländische Studenten waren in Gruppenspielen unter \“Oxytocin-Doping\“ gegenüber ausländischen Studenten misstrauischer, als gegenüber ihren Landsleuten, sodass gemutmaßt wurde, dass es Vorurteile und Fremdenangst schüre.

***Achtung, Achtung, Meinungs-Alarm*** Wenn du mich fragst, ich bin da skeptisch! Wie geht es dir dabei? So viele Wirkungen auf ein Hormon herunter zu brechen klingt irgendwie fantasiert. Wir müssen uns vor Augen halten, dass die in den Studien getesteten Situationen extra dafür geplant wurden, dass ein möglicher \“kleiner\“ Effekt in einer groß klingenden Veröffentlichung mündet. Aber trotzdem finde ich es spannend und erwähnenswert, bis zu einem gewissen Grad halte ich die Wirkung von Oxytocin für nachvollziehbar.

In unserem Fadenkreuz des Lebens (siehe Beitrag über das Stresssystem) sorgt das Oxytocin für ein positives Gefühl und für Entspannung.

Teilen wir die 4 Bereiche des Fadenkreuzes noch einmal auf, dann führt uns das Oxytocin durch Körperkontakt und Berührung in den angenehmen und entspannten Bereich des Lebens:)

Hier ein kleiner Ausblick auf den \“Mind\“-Bereich, in dem wir das Fadenkreuz des Lebens weiter verzieren werden. Diese 4 Handlungsmöglichkeiten sollten wir auf dem Schirm haben, wenn wir vor einer Entscheidung stehen. Welche \“Himmelsrichtung\“ wollen wir in unserem Leben kultivieren?

\“You\’re the average of the five People you spend the most time with\“

\“Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst\“

(Jim Rohn)

Was können wir denn nun selbst tun, um unseren Beziehungs-Haushalt zu optimieren?

1. Oxytocin-Nasenspray sollte schön im Labor bleiben! Das Reinziehen über die Nase führt zu einem Gewöhnungseffekt, sodass unser körpereigenes Oxytocin nicht mehr so gut wirken kann!
2. Was ist denn deine Berührungsbiographie? Wie wurdest du als Kind angefasst, gestreichelt, gekrabbelt? Was hat dir davon besonders gut getan? Ich durfte mir immer vor dem Einschlafen aussuchen, ob ich Beine, Arme oder Rücken gekrabbelt bekomme, es gab dann meistens zwei davon =) Das liebe ich heute noch und ich erwische mich in stressigen Momenten (wie jetzt gerade, wo mir keine Tipps mehr einzufallen drohen), wie ich mich selbst krabbel. Das dürfen wir auch gerne bewusst tun!
3. Bringe deine Beziehungen in Ordnung! Ich weiß, dass ich mich schon in so kurzer Zeit zum x-ten Mal wiederhole, aber es ist eben soooooooooo wichtig! Suche dir Freunde, die dir gut tun und nicht auf deine Kosten leben, DU bezahlst den Preis dafür!
4. Bewahre deine Liebesbeziehung wie einen kostbaren Schatz. Lass dir Zeit bei deiner Partnersuche. Kümmere dich um deinen Partner, schenke ihm Zeit und kläre kleine Missverständnisse möglichst am gleichen Tag, bleib dabei bei dir – hier empfehle ich dir die Gewaltfreie Kommunikation von Marshall B. Rosenberg.
5. Gründe eine Familie, wenn dir danach ist und schreib dir auf die Stirn, dass die gemeinsamen Stunden mit deinen Kindern gezählt sind (auch wenn sich das erstmal nicht so anfühlt). Mit 18 Jahren haben deine Kinder 98% ihrer gemeinsamen Zeit mit dir verbracht!
6. Suche dir Kuschel- und Raufpartner: Partner & Kinder eignen sich hierfür perfekt, oft wollen sie regelmäßig einmal durchgekitzelt werden.
7. Selbstbefriedigung und Pornos sind eine Sackgasse! Der Oxytocinsturm beim Sex hat einen evolutionären Grund, er stärkt unsere Bindung zu unserem Partner. Wenn wir uns ständig selbst befriedigen, binden wir uns an unrealistische Pornos und das Oxytocin verhilft der Pornoindustrie zu einem enormen Umsatz. Und wie fühlen wir uns danach, leer und schlapp? Mit dem Masturbieren verfehlen wir eben den Zweck des Ganzen :/ Die zusätzliche Dopaminausschüttung führt zu einem Hormon-Cocktail, der auch süchtig machen kann, also vorsicht!
8. Entscheide schnell, wen du aus deinem Leben entfernst! Klingt hart, ist aber wichtig! Du steigst z.B. niemals abends alleine zu einem Mann in den Aufzug, wenn sich beim Öffnen der Tür dein Magen zusammen zieht (mit einem Knopfdruck kann dir niemand mehr helfen). Du schaust auf die Uhr und tust so, als ob du etwas vergessen hättest und entfernst dich schleunigst vom ev. zukünftigen Tatort!
9. Sei respektvoll und zurückhaltend bei der Berührung von Fremden: Kannst du dich noch erinnern, als du ein kleiner Knopf warst und dir jemand über den Kopf gestreichelt hat oder deine Haare angefasst hat? Einfach eklig. Sei behutsam und respektiere die Privatsphäre anderer! Als Arzt frage ich um Erlaubnis des Kindes, bevor ich es untersuche, sonst ernte ich böse Blicke und das zurecht!!!
10. Lass dir Zeit, deine besten Freunde zu finden und sobald du sie heraus gesiebt hast, behandele sie wie Diamanten. Sie machen den Unterschied, sie sind für dich da und helfen dir, selbst wenn du selbst nicht mehr weiter weißt. Beste Freunde stehen auf eigenen Beinen, denken selbstständig und hören dir auch dann noch zu, wenn du deine eigenen Gedanken kaum aussprechen magst!

Zum Schluss, ein Hoch auf das Kuscheln, Rangeln & Raufen. Seid ihr gerade im negativen erregt, kann es euch wirklich helfen gemeinsam zu entspannen (nach einer Raufeinlage natürlich

Mein Fazit:
Oxytocin ist ein tolles inniges Beziehungshormon, dass vielleicht die letzten Jahre zu sehr gehypt wurde. Gute Beziehungen sind dafür das A und O und damit war es das auch schon!

Bleib achtsam, bleib connected und bodenständig

Dein Felix

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

An die Arbeit Wir haben uns ja schon das vegetative Nervensystem angeschaut, welches die \“automatischen\“ Körperprozesse, wie den Herzschlag, das Schwitzen, die Muskelspannung steuert und unser Überleben sichert.

Unser Überlebenssystem (Stresssystem) wurde in den letzten 500 Mio. Jahren zu unzähligen Updates gezwungen. Ohne Update keine Anpassung und kein Überleben… Es ist also ein super robustes System, unser Selbsterhaltungssystem

Legen wir los, wir laufen durch den Dschungel und was ist denn das????

Du weißt natürlich sofort, dass ist eine blaue Viper-Schlange Ihr Gift löst deine Blutgefäße auf und zerstört deine Nervenzellen, also nichts wie weg. Die Angst vor solchen Biestern ist uns ja angeboren, oder?? Schau dir da das Video vom Löwen und dem Kleinkind an. Mhh, die Angst vor Raubtieren wird dann wohl doch eher gelernt Wie ich dir im Beitrag zum Gehirn gezeigt habe, bilden unsere Netzwerke im Laufe unseres Lebens Glaubenssätze (\“Concepts\“), die wiederum im Erfahrungssimulator unseres Tagträumernetzwerkes (\“Default-Mode-Network\“) ständig bearbeitet werden und uns 20% unserer gesamten Energie kosten. Du denkst bei dem Anblick der Schlange blitzschnell nach. Wenn du schon Erfahrungen mit ihr gesammelt hast, dann besitzt du Glaubenssätze (\“Predictions\“), die dir Entwarnung geben, die blaue Schlange ist nicht giftig, also kein Stress. Oder uns stellen sich die Haare zu Berge, das Herz schlägt bei 180 und wir rennen weg, so schnell wir können… Was passiert da in unserem Körper? Alarm, klingelingeling!!!

Unser Stressystem wird aktiviert und so kommen wir zum \“Fadenkreuz des Lebens\“. Es besteht aus zwei Achsen, die eine stellt die Erregung (\“Arousal\“) bis zur Ruhe (\“Rest\“) dar und die andere unsere Bewertung der Situation, positiv oder negativ. Wenn mir im Straßenverkehr ein Depp die Straße versperrt, rege ich mich ordentlich auf (ich bin also negativ erregt), bis ich merke, dass der junge Fahrschüler sein Auto abgewürgt hat, dann bekomme ich Mitleid (positiv erregt) und entspanne mich geduldig (positiv ruhig ;)…

Als wir entspannt durch den Regenwald spaziert sind, waren wir wahrscheinlich irgendwo in der Mitte des Fadenkreuzes, nicht gerade eingeschläfert oder extrem erregt und vielleicht ein bisschen positiver gestimmt als negativ. Dann kreuzte die Schlange unseren Weg :/

Das Adrenalin wird im Gehirn und in der Nebenniere ausgeschüttet. Es ist ein Botenstoff (Neurotransmitter) und Körper-Hormon zugleich. Es sorgt für unzählige Reaktionen im Körper, die alle das Ziel haben, uns für den Kampf oder die Flucht vorzubereiten. Die Lungen werden besser belüftet, die Muskeln gut durchblutet, das Herz schlägt rasend schnell, wir fangen an zu schwitzen und und und und (außer Puste, sorry

Das Cortisol hingegen ist nur ein Körper-Hormon und es wird auch nur in der Nebenniere hergestellt (nicht im Gehirn). Es ist ein Energiebereitstellungshormon und wird früh morgens bis mittags in hohen Dosen ausgeschüttet und wenn es abends noch hoch ist, bekommen wir Einschlafprobleme. Tja mit Säbelzahntiger um die Ecke lässt es sich leider nicht so gut nächtigen

Die gute Nachricht, die akute Stressreaktion (auch Sympatikusaktivierung oder \“Eustress, also guter Stress genannt) lässt nach ca. 20 Minuten von alleine nach und wir kommen in die Entspannung (Parasympatikusaktivierung, siehe Beitrag über das vegetative Nervensystem). Also abwarten und Tee trinken? Nein, wir können mit dem Fadenkreuz arbeiten und uns dieses Wissen zu nutze machen.

1. Die Zeit heilt den Stress bei kleineren Aufregern von alleine (insbesondere im Straßenverkehr sehr wirksam
2. Durchatmen, und zwar tief! Klingt billig, ist aber sehr effektiv. Studien haben gezeigt, dass wir mit einfachen Atemtechniken gut und schnell aus einer Panik und dem negativen Erregungszustand wieder heraus kommen.
3. Bewegen, bewegen, bewegen: Hinter dem Lenkrad sitzen bleiben ist keine natürliche Reaktion auf einen Stressreiz. Dann lieber den nächsten Baum hoch klettern, das wirkt! Wir kommen in den positiven ruhigeren Zustand oder vielleicht zumindest in die Mitte des Fadenkreuzes zurück!
4. Beziehung: Erinnerst du dich noch an unser Körper-Konto und wie Freunde und Familie darauf einzahlen und es belasten können? Such dir ein gutes Ohr, das bewirkt Wunder!
5. Selbstverstärkung vermeiden: Kennst du das? Ein Freund hat dich beleidigt und du regst dich so richtig auf. Nach kurzer Zeit verebbt das Grummeln im Bauch, aber deine Gedanken kreisen weiter und du regst dich wieder auf. Wie kann dein Freund es wagen! Auf diese Weise kannst du dein Stresssystem schön auf Trab halten und du verhinderst aktiv durch deine Gedanken, dass Entspannung einkehrt und du in Ruhe über die nächsten Schritte nachdenken kannst…

Die schlechte Nachricht, der chronische Stress (auch schlechter oder Dis-Stress) ist dein Lebenszeitkiller und Wohlgefühlkidnapper Diesen Job übernimmt das Cortisol. Eine ständige Ausschüttung führt zu Schlafstörungen, einem erhöhten Blutzuckerspiegel (es ist ja ein Energiebereitsteller) mit Diabetesrisiko, es \“unterdrückt\“ das Immunsystem und führt zu Bluthochdruck, Übergewicht, Herzinfarkt und sexueller Dysfunktion. Oje, oje, oje…

Wie entkommen wir denn diesem Dis-Stress-Biest. Das ist etwas komplizierter, jedoch nur für Erwachsene. Hä? Ja, hier können wir viel von Kindern lernen. Jetzt kommen die guten Hausmütterchen-Tipps (endlich darf ich mich doch austoben;).

1. Verdrängung ist keine gute Langzeitstrategie: Alles was wir unter den Teppich kehren, kann uns über die Zeit ganz schön auf die Füße fallen. Kläre also deine Angelegenheiten, umgehend.
2. Klarheit: Ordne dein Leben, verstärke deine Stromquellen und beseitige Stromfresser. Es gibt Dinge, Handlungen und Beziehungen die dir gut tun und dir Energie geben und leider gibt es auch das Gegenteil…
3. Traumata sind lebenszeitverkürzend, aber nur, wenn sie nicht verarbeitet wurden. Sollte dich dieses Gebiet interessieren, so lese dringend das Buch \“Trauma\“ von Paul Conti, ein Meisterwerk!!!
4. Arbeitszeit = Lebenszeit: Sehe zu, dass du dich mit wohlgesonnenen Menschen umgibst und dass du beruflich deine \“Berufung\“ findest und du langfristig nicht irgendeinem Job nachgehst. Natürlich sind Lehrjahre keine Herrenjahre. Es gibt hier drei Arten einen eher unbeliebten Job zumindest vorübergehend zu überleben: Erstens brauchst du eine Perspektive, zweitens brauchst du während der Arbeit Gleichgesinnte (Buddys) und drittens musst du in deiner Aufgabe einen Sinn finden, und wenn es nur ein kleiner ist

Darf ich dich zum Schluss mit noch ein klein wenig Hard-Core Neurobiologie nerven? Wir wollen das erarbeitete in Stein meißeln und schon mal für die nächsten Beiträge Vorarbeit leisten

Dopamin und Adrenalin sind wie Cousins, sie sind sich in ihrer Struktur sehr ähnlich. Beide sorgen für eine Aktivierung und einen Erregungszustand. Wenn Adrenalin alleine vorbei schaut, neigen wir eher zu Beklemmungsgefühlen, was wir eher als negativ bewerten. Da ist der Cousin Dopamin deutlich charmanter, er entfacht ein Jagdfieber, dass uns manchmal alles um uns herum vergessen lässt. Dopamin ist meistens mit positiven Gefühlen verbunden. Die Gegenspieler sind das Rückzugs-Komfort-System, welches mit dem wohl bekannten Serotonin als Botenstoff seine Wirkung entfaltet (dazu gibt es einen eigenen Beitrag) und das Isolationssystem, die sogenannten Tachykinine, worunter die Substanz P noch der prominenteste Vertreter ist, der mit der Schmerzverarbeitung zu tun hat (Achtung: sehr stark vereinfacht und etwas zurecht gebogen).

Noch zwei Sätze zum Thema Sweet Spot. Wir können bei einem bestimmten Grad an Erregung und positiver Energie unglaubliches vollbringen…

Wenn du etwas in deinem Leben erreichen willst, dann ist der Sweet-Spot dein \“Place to be\“. Lasse dich von der Angst nicht abschrecken aber bleib achtsam mit dir selbst, dann wirst du Großes erreichen, nur Geduld

So jetzt habe ich dich wieder einmal heraus gefordert und ich hoffe, dass du von nun an mit dem Fadenkreuz des Lebens und dem Sweet Spot viele starke Erfahrungen sammeln kannst

Dein Felix

Siehe auch:

Buch Trauma von Paul Conti

Buch Biologie der Angst von Gerald Hüther

Buch Sweet Spot von Paul Bloom

Podcast vom Huberman-Lab über Atemtechniken

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

In unserem Gehirn gibt es ein Verkehrsleitungssystem (wie bereits im Beitrag über die Gehirnfunktion beschrieben). Die Verkehrspolizei ist das Dopamin (vereinfacht). Es wird zwischen den Nervenenden (sogenannten Synapsen) ausgeschüttet und lenkt damit den Gedankenfluss. Dopamin ist also der Dirigent in unserem Leben, es ist dafür verantwortlich, ob wir die wichtigen Dinge in unserem Leben mitbekommen oder sie verschlafen, unsere Aufmerksamkeit ist also die Währung unseres Lebens.

Verkehrspolizei, Dirigent und Währung? Und wie kommen wir zum Wellenbad? Gute Frage. Ich zeige dir gerade an Hand von Bildern, wie ein komplexes und ausgeklügeltes \“dopaminerges System\“ funktioniert, damit du es für dich arbeiten lassen kannst und du es nichts mit deiner krassen Bildschirmzeit melkst (so wie ich ;)…

So, jetzt aber zum Dopamin-Wellenbad! Kannst du dich mal in Gedanken in den kleinen Spalt zwischen zwei Nervenzellen setzen (den synaptischen Spalt) und dir vorstellen, es sei ein Pool? Dann wird das Dopamin ausgeschüttet, wie das Wasser aus einem Eimer.

1. Das ist der Eimer, aus dem das Dopamin in den Pool geschüttet wird. Dies kann langsam und \“schluckweise\“ oder auf einmal \“wasserfallartig\“ geschehen. Dann ist der Eimer erstmal leer, das Wasser muss erstmal nachfließen. Auf schlau wird das Dopamin entweder tonisch (schlückchenweise) oder phasisch (wasserfallartig) in den synaptischen Spalt ausgeschüttet, welches vorher in kleinen Vesikeln (Bläschen) innerhalb der Nervenzelle gespeichert war.
2. Das ist die Absaugpumpe, die das Wasser wieder aus dem Wellenbad abpumpt. Auf schlau ist das der Dopamin-Transporter (DAT), der Staubsauger im synaptischen Spalt, der dafür sorgt, dass die Wirkung des Dopamins nachlässt.
3. Der Wasserspiegel wird durch den Wasserfall wellig und je nach Höhe der Wellen, kann mehr oder weniger Wasser aus dem Wellenbad überschwappen und dadurch verloren gehen. Für die Spezialisten führt eine phasische Dopaminausschüttung zu einer \“Übersättigung\“ und \“Wegdiffusion\“ und damit Wegdriften des Dopamins.
4. Es gibt eine \“Sonne\“, die dafür sorgt, dass Wasser verdunstet und so aus dem Pool verschwindet. Die Sonne ist ein Enzym, die Mono-Amino-Oxidase (MAO), eine kleine Schere, die Dopamin zu inaktiven Schnipseln werden lässt.

Bist du noch an Board oder haben dich die Wellen deines Tagträumer-Netzwerks schon mitgenommen? Oder willst du noch mehr zu dem Thema wissen, dann schau dir mal diese Hammer Studie zu dem Thema an.

Also, unsere Aufmerksamkeit hat eine \“Baseline\“, das ist der Wasserspiegel des Pools, der für unser allgemeines Wohlbefinden mit verantwortlich ist. Damit verrichten wir unseren Alltag und da das Dopamin \“schlückchenweise\“ ausgeschüttet wird, können wir in diesem Modus den ganzen Tag aktiv sein. Jetzt kommen wir endlich zu den Wellen. Die machen unser Leben spannend, wir suchen alle danach. Entscheidend ist die Höhe der Welle (also wieviel Dopamin auf einmal ausgeschüttet wird). Gewinnen wir bei Mensch-Ärger-Dich-Nicht, dann wird durch einen kleinen Wasserfall eine kleine Welle ausgelöst, kein Wasser schwappt über und der Wasserspiegel bleibt gleich (und unser Wohlbefinden auch ;). Haben wir jedoch unseren ersten Bungy-Sprung gewagt, wurde das ganze Wasser aus dem Eimer ausgeschüttet und eine Riesenwelle hat uns ein einmaliges euphorisches Erlebnis beschert. Nur was ist danach? Wir fühlen uns leer und erschöpft. Wie kommt das? Die große Welle hat das Wasser über den Pool heraus geschleudert und der Wasserspiegel ist niedriger als zuvor.

Das ist doch logisch, oder? Eine große Welle erzeugt einen großen Kick und danach einen niedrigeren Wasserspiegel, also einen Dopaminmangel :/

Und beim ADHS, was ist da los? Hierzu schreibe ich dir einen eigenen Beitrag. Der Verständnis halber und nur auf das Dopamin bezogen erkläre ich es dir hier kurz. Besonders ist beim \“Abenteuerdefizitsyndrom\“ ;), dass der Dopamintransporter eine besonders gute Saugkraft besitzt. Das ist die Werkseinstellung, also mit genetisch veranlagt. So wird das normal ausgeschüttete Dopamin gleich wieder aus dem synaptischen Spalt heraus gesaugt und der Wasserspiegel bleibt niedrig.

Menschen mit ADHS hassen die Langeweile, sind schnell unruhig und fühlen sich wie unter Strom, was als Zeichen des Dopaminmangels durch den überaktiven Dopamin-Staubsauger gesehen werden kann. Diese Abenteurer versuchen das Dopamin heraus zu kitzeln, in dem sie sich ständig bewegen, das setzt kleine Dopaminwasserfälle frei und somit steigt kurz der Wasserspiegel und das Wohlbefinden Dazu zeigen sie gelegentlich Risikoverhalten, insbesondere, wenn sie Jugendliche sind, um so Dopamin frei zu setzen und sich besser fühlen zu können. Eine andere \“Strategie\“, um ihren Dopaminhaushalt zu regulieren ist es sich in Konflikte zu verwickeln, denn negative Aufmerksamkeit ist immer noch besser als Langeweile :/ Ritalin und Co. blockieren eine kurze Zeit lang den Dopamintransporter, sodass das körpereigene Dopamin länger im synaptischen Spalt bleibt und damit der Dopaminspiegel steigt. Daneben sind die Netzwerke beim ADHS verändert, siehe hier zu den Beitrag über die Funktion des Gehirnes. Aber dazu kommt noch ein ausführlicher Beitrag

Möchte ich dir jetzt Ritalin aufquatschen? Ganz und gar nicht. Für mich ist das, so ein bisschen wie beim Diabetes. Die Menschen, die einen ECHTEN Mangel haben, profitieren davon, alle anderen haben \“nur\“ Nebenwirkungen. Ritalin verschliesst die Dopamin-Absaugpumpe (DAT), sodass der Wasserspiegel (der ja bei Menschen ohne ADHS nicht erniedrigt ist) bis zum Oberrand des Wasserbeckens steigt.

Und was passiert mit den Wellen? Die sind nicht mehr möglich und du kommst dir wie ein Zombie vor. Auch das Lernen wird nicht wirklich nachhaltig verbessert, mag sein, dass du Telefonbücher besser auswendig lernen kannst und Marathon-Sessions in der Bibliothek verbringen kannst. Wenn es um praktisches (schlau assoziatives) Lernen geht, bist du mit Ritalin schlechter dran, es ist also keine smarte Strategie. Aber zum Lernen kommen wir auch noch

Achtung, *** Ideen-Alarm*** Dann gibt es noch das \“Wohlstands-ADHS\“. Das ist keine wissenschaftlich geprüfte Diagnose, sondern eine Idee, dir mir mein ehemaliger Chef dank seiner meisterlichen Beobachtungsgabe schenkte. Beim Wohlstands-Zappelphilipp ist die Dopamin-Absaugpumpe (der Dopamintransporter) ganz normal. Die Kinder werden jedoch mit ständigen Abenteuern und/oder materiellem Gedöns verwöhnt, oft jedoch als Ersatz für gemeinsame Zeit (Achtung Meinungsalarm! Think by yourself Durch diesen ausufernden Lifestyle schwappen die Dopaminwellen über den Pool und es sinkt der Dopaminspiegel. Die Betroffenen werden immer unzufriedener und sehnen sich nach noch mehr Ablenkung (Dopaminwasserfällen). Eltern berichten davon, dass die Familie nun schon zum x-ten Mal im Europapark war und sämtliche Musicals der Region besucht wurden, dass ihre Kinder jedoch abgestumpft seien und es gar nicht mehr genießen können :/

Wie du sehen kannst, hilft hier das Ritalin meist nicht, da der Staubsauger nicht überaktiv ist und das Dopamin durch die überschwappenden Wellen verloren geht Was hilft denn dann? Dazu kommen wir gleich, nur Geduld

Jetzt kommen wir zu dem großen Thema der Sucht und welche Rolle der Dopaminhaushalt dabei spielt. Alles beginnt mit einer Abwärtsspirale. Nehmen wir an, ich habe einen Bungee-Sprung hinter mir und fühle mich zwar beschwingt durch die Erfahrung, aber irgendwie leer. Also, was hilft? Noch ein Sprung, jippie… Doch was jetzt, der Wasserspiegel und die Welle vom zweiten Sprung sind niedriger und damit fällt auch der Kick kleiner aus. Ich verliere den Spaß am Bungee-Springen, ist das nicht doof?

Marathonläufer berichten davon, dass sie sich matt und abgeschlagen fühlen in den Tagen nach einem Wettkampf. Das wird \“Post-Marathon-Blues\“ genannt und hat nichts mit Musik, sondern mit einem Dopaminmangel zu tun. Jetzt wirds spannend! Die Ausprägung des Marathon-Blues hängt direkt damit zusammen, wie sehr der Läufer an der Ziellinie gefeiert hat. Gab es einen Freudentanz durch \“Dopamin-Wasserfall\“ dann geht die Laune anschließend in den Keller, jedoch nicht zum Bier holen… Wurde der geschaffte Lauf jedoch gelassen genossen, so konnte die Stimmung im Erdgeschoss bleiben. Also, dicke Party = dickes Down danach

Und wie kommen wir raus aus diesem Motivationstief? Die coole Antwort lautet \“Dopamin-Detox\“, umgangsprachlich auch Langeweile genannt. Es geht jedoch nicht darum die Wand anzustarren, sondern den Nervenzellen die Möglichkeit zu geben, das Dopamin wieder nachzubilden (den Eimer wieder mit Wasser zu füllen). Du kannst dir die Nervenendigungen auch wie eine ausgequetschte an einem Baum hängende Zitrone vorstellen. Die Saftbläschen innerhalb der Zitrone (also die Vesikel in der Nervenzelle) müssen sich erstmal wieder mit Dopamin füllen, bevor du wieder Saft heraus pressen kannst.

Und wie lange soll das dauern? Das weißt du! Überlege mal deine letzten Action-Events? Hast du danach ein Down verspürt? Falls du dich nicht erinnerst, ist das normal, unser Gedächtnis kann Phasen des Leids sehr gut vergessen Die Suchtexpertin und Forscherin Anna Lembke schreibt in ihrem mega Buch \“Dopamin Nation\“, dass für 2-4 Wochen jene Tätigkeiten gemieden werden sollen, die eine wasserfallartige Dopaminausschüttung mit sich bringen. Dann ist das Dopaminsystem wieder jungfräulich!

Vorbeugend können wir unseren Alltag so gestalten, dass wir unserem Dopaminsystem einen Dienst erweisen. Dazu hat Andrew Huberman geniale Podcasts aufgenommen, hier ein paar abgeänderte Ideen aus seinem Werk:

1. Lerne deine Biorythmen kennen: In der ersten Phase des Tages (1-8 Stunden nach dem Aufwachen) ist das Dopamin, Adrenalin und Cortisol erhöht und eine bessere Energiebereitstellung ist gewährleistet. Wir fühlen uns häufig energetisiert und neigen gerne zum Multitasking, welchem wir nicht nachgehen sollten. Wir suchen uns eine neue Gewohnheit aus, die wir etablieren möchten, insbesondere wenn Prezision, maximaler Einsatz und Fokus benötigt werden  (Studieren, Joggen, Fitness, Yoga, Meditation etc…) und legen ein Zeitfenster fest, in dem wir es durchführen wollen, dabei sollten wir zeitlich flexibel bleiben, insbesondere in angespannten Zeiten.
2. Morgens Tageslicht aufnehmen: Für 10-30 Minuten pro Tag (ohne Sonnenbrille, ohne Scheibe). Dies führt zu einer Dopaminausschüttung, bei regelmäßiger Lichtexposition wird die Genexpression für Dopaminrezeptoren angekurbelt.
3. Morgens kalt Duschen :/ Wenn möglich nehme für  1-3 Minuten eine kalte Dusche (Temperatur gut tolerierbar), dies führt zu einer Baseline-Dopaminerhöhung über mehrere Stunden.
4. Ernähre dich ausgewogen auch mit Tyrosin-reichen Lebensmitteln, wie rotes Fleisch, Nüssen, hartem fermentierten Käse, verschiedenen Bohnen etc.  Tyrosin ist eine Aminosäure und wird für die Bildung von Dopamin benötigt. 
5. Vermeide dauerhafte Melatonin-Supplemente, da diese Dopaminlevels reduzieren und (in supraphysiologischen Dosen) langfristig die Schlafarchitektur verschlechtern können. Für die kurzfristige Anwendung ist Melatonin unbedenklich. Spreche jedoch vor der Einnahme mit deinem Arzt!
6. Vermeide helles Licht von 22Uhr bis 4Uhr nachts: Dies ist wichtig, da durch eine Aktivierung der “Habenula” die Dopaminkonzentration sich drastisch verringert (jeder der schon mal einen Kater nach einer \“Nachtschicht\“ hatte, weiß wovon ich spreche  
7. Koffein: Die ideale Tagesdosis für Erwachsene beträgt ca. 100-400mg. Dies steigert minimal die Dopaminkonzentration und führt zu einer Vermehrung der Dopaminrezeptoren (insbesondere in den Basalganglien, also den “Go-No-Go-Areas”, aber mehr dazu später) und erhöht die Sensibilität auf Dopamin. Vermeide Koffein nach 14Uhr, um deine Schlafarchitektur nicht zu stören (es gibt wenige Ausnahmen, die aufgrund einer Genveränderung Coffein auch bis spät abends tolerieren).
8. Verwende zufälliges, wechselndes Belohnungs-Zeitmanagement (Random intermittend Reward Timing – RIRT): Die natürlichste und stärkste Weise für starke Dopaminausschüttung zu sorgen und motiviert zu bleiben (siehe Shopping-, Gaming-, Casinostrategien um Geld und Aufmerksamkeit der Kunden zu bekommen). Der Schlüssel ist, nicht jeden Erfolg zu zelebrieren. Wenn wir einen Meilenstein erreicht haben, können wir das Gefühl einmal genießen und beim nächsten Mal einfach weiter machen. Noch effektiver ist es die Belohnung auf die Anstrengung selbst zu richten (“der Weg ist das Ziel”). Der Weg zum Dopamin-Meister ist ein Innerer!
9. Denke daran, Dopamin ist subjektiv und persönlich: Das Gehirn kennt nur Neurotransmitter (Dopamin), die es selbst produziert. Es kennt daher keine externe Belohnung, kein Dopamin wird unserem Gehirn “eingeflößt”. Unterschätze nicht den Einfluss deiner Haltung und Einstellung, welche du kognitiv und bewusst beinflussen kannst. Der präfrontale Kortex und das “executive Control Network” sind Teil des Dopaminsystems, indem er in den untergeordnenten Hirnregionen (u.a. Basalganglien) durch eine “Top-Down”-Kontrolle die Motivation und den “Glaubens-Effekt” (engl. Belief effect) verändern kann. Denn “Glaube versetzt bekanntlich Berge”. Wenn wir uns selbst versichern, auf dem richtigen Weg zu sein, führt das zu einer Dopaminausschüttung.
10. Scheinwerferlicht: Dopamin interagiert mit dem visuellen System. Direktes Fokussieren mit den Augen auf einen bestimmten Punkt führt zu einer Ausschüttung von Dopamin, Epinephrin und Acetylcholin und kann dabei behilflich sein, konzentriert zu bleiben, wenn ein Ziel Anstrengung erfordert und erreicht werden soll.
11. Ablenkung: Aus einer Beschäftigung heraus gerissen zu werden, ist Gift für das dopaminerge System. Stelle dir vor, du jagst gerade den Bison deines Lebens und es kommt ständig jemand um die Ecke und will dich fragen, wie er seine Jagdklamotten richtig anzieht. Eine abgeschlossene Aufgabe sorgt für eine Minibelohnung, ein Dopamin-Bonbon für dein Gehirn. Schliesse deine Tätigkeiten so ab, das du zufrieden bist und erledige sie eine nach der anderen und du wirst wie bei Fasnacht mit Dopamin-Süßigkeiten überhäuft. Narri, Narro
12. Schichte nicht mehre Dopamin-Auslöser übereinander: Wenn wir mehrere die Dopaminausschüttung anregende Quellen miteinander vermischen, kann dies uns zunächst helfen, motiviert und energetisiert uns ans Werk zu machen, um unser Ziel zu erreichen. Wenn wir jedoch zu viele Dopamin-Quellen auf einmal verwenden, kann dies einen Crash verursachen, nach der vollendeten Arbeit. Dies führt zu einer vermindert längerfristigen Motivation und weniger Lust, der Arbeit weiter nachzugehen. Wenn wir z.B. ein Fitnessprogramm regelmäßig durchführen wollen ist es besser auf Kaffee, Süßigkeiten, Energydrinks, Lieblingsmusik, Sozialkontakte und Nootropics (“Smart-Drugs”) zu verzichten oder sie eher einzeln zu genießen. Sonst drohen wir in eine Abwärtsspirale, ein Motivationstief zu rutschen. Die Abwechslung machts!
13. Nahrungsergänzungsmittel für gezielte Dopamin-Mini-Feuerwerke: Es gibt freiverkäufliche Supplemente die zu einem vemehrten Dopamin im Gehirn führen können. L-Tyrosin (500-1000mg) ist eine Dopaminvorstufe, Alpha-GPC ( 300mg) steigert die Acetylcholinausschüttung, welches eine sehr ähnliche Wirkung hat. Phenylethylamin (500mg) eingenommen ca. 30 Minuten vor einem “Workout” kann die Aufmerksamkeit und die Motivation kurzfristig erhöhen. Achtung: Nicht für den Dauergebrauch geeignet und Einnahme vor 14Uhr, da es sonst Schlafprobleme verursachen kann. Bei dopaminsensiblen Problemen (Depression oder ADHS) ist keine Einnahme empfohlen, da eine erhöhte Suchtgefahr besteht! Vorher unbedingt mit dem Arzt sprechen!

Denke bitte daran, dass dies nur allgemeingültige Ideen sind, die du jedoch mit deinem Arzt vorher besprechen solltest, ob sie für dich geeignet sind!

Fazit:

Dopamin ist die Währung unseres Lebens. Gehen wir behutsam damit um, ist uns ein erfülltes Leben gewiss, sind wir dauerhaft verschwenderisch, drohen wir mismütig pleite zu gehen… Die Zeit von Social-Media und Sensationsschlagzeilen macht es uns besonders schwer, bei uns zu bleiben. Jeder hat seine eigene Gemütsverfassung (Baseline) und sehnt sich unterschiedlich nach Sensationswellen, lerne darauf zu surfen, geschmeidig und nachhaltig, damit du noch es noch lange genießen kannst.

Werde ein schlauer \“Aufmerksamkeitsökonom\“ und eliminiere die Geldfresser, damit deine Konzentrationskraft messerscharf wird und du mit einem Laserfokus ans Werk gehen kannst

Dein Erklärbär Felix

Siehe auch:

Bücher:

Das beste Buch zum Thema Dopamin und sehr schön zu lesen ist Dopamin-Nation von Anna Lembke

Dann gibt es noch für Spezialisten das Buch \“The Molecule of More\“ von Herrn Liebermann

Podcasts:

Die besten Podcasts zu dem Thema sind von Andrew Hubermann, z.B.

Podcast über Dopamin, Motivation und Fokus

Podcast über Dopamin, Serotonin und das Zeitgefühl

Podcast über Dopamin und Tools, um es zu beeinflussen

Podcast über Dopamin und unseren Inneren Schweinehund (Prokastrination)

Podcast über Dopamin und die Sucht mit Anna Lembke (Dopamin Nation-Autorin)

Podcast über Dopamin mit Robert Malenka und die Belohungsschleifen im Gehirn

Podcast über Dopamin und die Medikamente, die bei ADHS eingesetzt werden

Podcast über MDMA und die therapeutischen Optionen

Artikel & Studien:

Studie zum Thema phasische und tonische Dopaminausschüttung in den Synapsen

Artikel aus der Zeit zum Thema Ritalin als Lifestyle-Droge

Artikel aus der Zeit zum Thema Ritalin und das Gefühl ein Zombie zu sein

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche

Zum Glück müssen wir nicht an jeden Atemzug denken, unser Herz pumpt in einer Tour, unsere Lebensprozesse werden meisterlich automatisch aufeinander abgestimmt und unsere Blutgefäße arbeiten wie Schleusen und verteilen sehr effektiv, wer gerade etwas von unserem roten Lebenselixier abbekommen darf und wer gerade eine Zwangsversorgungspause bekommt. Die Lebensprozesse werden \“vegetativ\“, also \“automatisch\“ gesteuert! Cool, oder?

Sympathikus, was ist für n Ding???

Wenn unseren Vorfahren ein Raubtier über den Weg gelaufen ist, haben sie zum Glück in der Überlebensolympiade gewonnen, sonst gäbe es uns nicht. Ihr gesamter Organismus ist in den “Flucht- und Kampfmodus” gegangen, das Blut floss in die Muskeln, die Haut wurde schweißig und für den Angreifer schön glitschig. Der Tunnelblick zeigte ihnen den Ausweg. Sympathikus = Flucht & Kampfmodus!!!

Parasympatikus?

Wenn unsere Vorfahren überlebten, meldete sich nach ca. 20 Minuten das parasympathische System zu Wort, welches die Weichen auf Entspannung, Verdauung verdauen und sich erholen stellt. Zurück in Sicherheit kann man auch mal ein schönes Nickerchen machen. Aus Sicht des Körperkontos ein unentbehrliches System, um wieder ein Gleichgewicht (Allostase) herzustellen und die Akkus wieder aufzuladen.

Lampenfieber und die Übelkeit… 

Stell dir vor, du stehst auf einer Bühne und dir zittern die Knie. Dir ist ganz übel und der Schweiß trieft. Was passiert da? Dein Körper wird durch dein vegetatives Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzt, dein Blut fließt in die Muskeln und in die Haut und das letzte was du gerade brauchst ist deine Verdauung, also knurrt dein Magen und dir wird übel, weil dein Darm nicht genügend Blut abbekommt. Die Schleusen zu den Muskeln sind geöffnet und zum Darm geschlossen! Ergibt Sinn, oder???

Das Unterbewusste bei der Arbeit?

Toll, was unser Körper so alles leistet, ohne dass wir es direkt mitbekommen. Ist da also “DAS Unterbewusste” im Spiel? Hatten Platon und Co recht, dass wir von animalischen Trieben geleitet werden, die wir bloß mit unserem puren Verstand in Griff bekommen? Oder ist hier ein ausgeklügeltes “Körperkonto-Kontroll-Netzwerk” (sog. Allostase-Netzwerk) bei der Arbeit, das versucht uns am Leben zu halten, wie eine Hintergrundmusik in der Synphonie unseres Lebens? Das war eine zu offensichtliche Fangfrage

Sind wir rational oder irrationale Wesen?

Wie sind wir denn nun gestrickt, als rationale, klar und logisch denkende Menschen klammern wir unsere Emotionen aus und bewahren so einen kühlen Kopf? Leider Nein! Fur unseren Körper ist es \“rational\“, seine Ressourcen klug zu nutzen. Wenn es irgendwie möglich ist, versucht der Körper seine Energie zu sparen, sie nur im Notfall zu verwenden und dann mit dem kleinstnötigen Aufwand vorzugehen. Nur so können wir in den widrigsten Umgebungen überleben. Auf den ersten Blick irrational erscheinendes Verhalten ist oft aus Sicht des Körpers vernünftig und rational!

Cortisol ist schlecht?

Cortisol ist Stress und der ist ungesund, oder? Es hängt davon ab, ob wir der Herausforderung gewachsen sind und sie bewältigen können (sog. guter \“Eustress\“) oder ob wir uns überfordert fühlen und es uns zu viel wird (sog. böser \“Distress\“). Schüttet der Körper jetzt auf der Stelle Cortisol aus, um vor diesem Blog zu fliehen, so versetzt du dich in Alarmbereitschaft, Cortisol ist ein Energiebereitsteller Fühlst du dich dauerhaft unter Stress, sorgt Cortisol mit dafür, dass du unter Strom stehst und du auf Dauer vergesslicher und weniger ausdauernd wirst. Also ist plötzlicher Stress aus Sicht des Körpers klug und rational, auch wenn es traditionell als instinktives, triebgesteuertes \“unbewusstes\“ Verhalten angesehen wurde. Die moderne Sicht sieht das Cortisol vom Körper-Konto (Body-Budget) her als für diesen Moment sinnvolle Reaktion an, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und Energie bereit zu stellen für die Flucht oder den Kampf um unsere Existenz. Gut oder?

Von der Neuzeit überrollt?

Unsere Systeme haben sich vor vielen Jahren für die Auseindersetzung mit Säbelzahntigern entwickelt, die auch damals (hoffentlich) selten vorgekommen sein müssen. Diese Erfahrungen haben aber Top-Priorität und wir sind fürs Geschichtenerzählen verdrahtet und lieben Klatsch und Tratsch. Das haben sich Twitter und die Medien zum Geschäftsmodell gemacht, um mit unserem Interesse als Treibstoff ihre Empörungsmaschinerie am laufen zu halten und mit unseren Clicks und unserer Zeit dickes Geld zu verdienen, lass dich nicht vor den Karren von Social Media spannen!!!

\“Die Menschen benehmen sich auf Social Media wie Falter, die eine Straßenlaterne mit dem Mond verwechseln\“

(Sam Harris, von der einköpfigen Redaktion frei übersetzt)

Lenken uns Medien von den Schulden unseres Körperkontos ab?

Achtung Achtung ***Meinungs-Alarm****!!!! Eigene Meinung bilden angesagt… Kennst du das auch, wenn dir deine eigenen Gedanken so richtig auf den Nerv gehen, du hast keinen Bock dich damit zu beschäftigen und du lenkst dich mit Klatsch & Tratsch einfach ab. Ballern wir uns dann einfach mit Youtube, Tic-Toc, Instagram und Co. zu und das dauerhaft, versuchen wir uns damit vielleicht nur zu betäuben, damit das leere Körperkonto nicht so schmerzt?

Aus der Praxis – Mentale Erkrankungen…  

Kurzfristig kann es sinnvoll sein, sich zu verausgaben und Schulden aufs Körperkonto aufzunehmen. Wird das allerdings zum Dauerzustand, können sich seelische Erkrankungen, wie Depressionen oder Angststörungen entwickeln (oh, jetzt kling ich wie ein richtiger Psychiater). Fühlen wir uns überfordert, versuchen unsere Netzwerke uns zu helfen, indem sie u.a. Cortisol freisetzen, Energie bereitstellen und uns in Alarmbereitschaft versetzen, um das \“Problem\“ zu lösen. Das ist leider eine sehr schlechte Langzeitstrategie, auf diese Weise den lästigen Chef oder den stalkenden Kollegen aus der Welt zu räumen, denn sie ist lebensverkürzend und Krankheiten hervorrufend! Arg… :/

Die Hilfe: Suche dir “ECHTE” und lebensfrohe Gesprächspartner… 

Wir sind ja supersoziale Wesen und können gegenseitig unsere Körperkonten auffüllen oder plündern. Suche dir Zuhörer, die es gut mit dir meinen und nicht nur ihren Kram los werden wollen und wenn dir deine Gedanken anfangen im Weg zu stehen, dann suche dir auch professionellen Rat und vielleicht eine Gesprächstherapie!!!

Es ist manchmal, wie mit dem rosaroten Elefanten. Denke bitte NICHT an ihn und versuche dich auf diesen Text zu konzentrieren. Spürst, du, wie unser Gehirn das kleine Wörtchen \“Nicht\“ in sein Gegenteil verkehrt? Na toll und wie bekommen wir den Elefanten wieder weg und noch dazu in rosa??? Du musst den Stöpsel finden und ziehen, dann entweicht gaaaaanz viel \“heiße Luft\“ und am Ende ist das Rüsseltier klein und schrumplig und kann als Andenken verstaut werden Wie finde ich den Stöpsel? Mit guten Zuhörern oder im konstruktiven, wohlwollenden Selbstgespräch. Werde zu deinem besten Freund und sei verständnisvoll mit dir, du bist dein bestes Exemplar

\“If there is no enemy within, the enemy outside can do us no harm.\“

Eric Thomas

Wer sind deine Tanzpartner deines Lebens?  

Vielleicht kannst du dir dein Beziehungsleben als Tanz vorstellen. Du willst keine Trampeltiere, keine Ego-Tyrannen, sondern einfühlsame, respekt- und taktvolle Begleiter in deinem Leben. Entscheide schnell, mit wem du NICHT tanzen möchtest; lass dir Zeit, deine langfristigen Kompagnons zu finden und pflege sie wie einen wahren Schatz!

Mein Fazit:

Willkommen in der Tanzschule deines Lebens! Auch wenn du über das aktuelle Lied und den Takt gerade keine Macht hast, so kannst du dennoch deine Position und deine Haltung kontrollieren und auf die Balance deines Körperbudgets achten, du kannst auch kurz Schulden machen. Für den nächsten Abend suchst du dir eine passendere Location, sodass du dein Budget wieder auftanken kannst und dein vegetatives Nervensystem ist wieder im Lot!

Danke für deine Aufmerksamkeit, ich weiß dieses Geschenk sehr zu schätzen

Dein Felix

Siehe auch:

Geniales Buch \“Psych\“ über die Psychologie und das \“Unbewusste\“ von Paul Bloom

Studie zum Thema Körper-Konto und das Allostasenetzwerk von Lisa Feldman-Barrett

Mehr lesen unter Dr. Felix Petersen – Mentale Gesundheit für Kinder & Jugendliche